Den stikkende smerte under hælen, især om morgenen, kan være invaliderende. Men den gode nyhed er, at du selv kan gøre en stor forskel med de rigtige øvelser. Regelmæssig udstrækning og styrketræning af foden og læggen er en af de mest effektive metoder til at lindre smerter fra plantar fasciitis, ofte kaldet hælspore, og forhindre at de vender tilbage .
I denne guide giver vi dig fem evidensbaserede øvelser, som vi bruger dagligt på vores fys i Frederikssund og hos vores fysioterapeut i Hillerød. Disse øvelser er designet til at strække den stramme plantarfasci, styrke de støttende muskler og forbedre fleksibiliteten i din fod og ankel. Husk at fremgang handler om tålmodighed og konsistens. Smerterne forsvinder ikke fra den ene dag til den anden, men ved at lave disse øvelser dagligt vil du gradvist kunne mærke en forbedring.
Hvorfor hjælper øvelser mod hælspore?
Når du laver målrettede øvelser for foden og læggen, sker der flere vigtige ting i kroppen. For det første strækker du plantarfascien, det tykke bindevæv under foden, hvilket hjælper med at forlænge det stramme væv og reducere spændingen ved hælfæstet. Samtidig styrker du fodens muskler, så de bedre kan støtte svangen og aflaste plantarfascien. Øvelserne øger også fleksibiliteten i lægmusklerne, hvilket er afgørende, fordi stramme lægmuskler trækker i achillessenen, som er forbundet til hælbenet. Ved at strække lægmusklerne reduceres dette træk og dermed belastningen på plantarfascien. Endelig forbedrer øvelser blodcirkulationen til området, hvilket fremmer heling.
De fem bedste øvelser mod hælspore
Her er fem øvelser, du kan lave derhjemme. Udfør dem gerne dagligt, især om morgenen, for at opnå de bedste resultater.
Øvelse 1: Siddende stræk af svangsenen
Denne øvelse er fantastisk at lave, inden du overhovedet står ud af sengen om morgenen. Den giver et direkte stræk på plantarfascien og forbereder den på dagens belastning. Start med at sidde på en stol eller på sengekanten. Placer den smertefulde fod over det modsatte knæ, og grib fat om tæerne på den smertefulde fod med din hånd. Træk forsigtigt tæerne tilbage mod dit skinneben, indtil du mærker et tydeligt stræk under foden. Hold strækket i 30 sekunder, og gentag tre gange på hver fod.
Denne øvelse er den mest direkte måde at strække plantarfascien på og har vist sig at være yderst effektiv til at reducere smerter . Mange af vores patienter fortæller, at netop denne øvelse har gjort en markant forskel for deres morgensmerter.
Øvelse 2: Hælløft på trappetrin
Denne øvelse styrker både plantarfascien og lægmusklerne og udføres bedst på et trappetrin. Du kan eventuelt rulle et håndklæde sammen og placere det under tæerne for at øge strækket, hvis du ikke har adgang til en trappe. Stå med forfoden på kanten af et trappetrin, og løft langsomt begge hæle op, så du står på tæer. Brug tre sekunder på at løfte dig op. Hold positionen i to sekunder, og sænk derefter langsomt hælene ned igen, så de kommer under niveauet af trappetrinnet. Brug tre sekunder på at sænke dig ned. Gentag denne bevægelse 12 til 15 gange, og lav tre sæt i alt.
Denne øvelse styrker plantarfascien under belastning, hvilket gør den mere modstandsdygtig over for fremtidig stress . Den excentriske del af øvelsen, hvor du sænker dig langsomt ned, er særligt vigtig for at opbygge styrke i vævet.
Øvelse 3: Lægstræk mod væg
Stramme lægmuskler er en af de primære årsager til plantar fasciitis, så denne klassiske øvelse er uundværlig. Stå med fronten mod en væg og placer hænderne på væggen i skulderhøjde. Sæt den ene fod et skridt tilbage og hold benet strakt, mens du sørger for at hælen er i gulvet. Bøj det forreste ben og læn dig langsomt fremad, indtil du mærker et stræk i læggen på det bagerste ben. Hold strækket i 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Hvis du vil strække den dybere lægmuskel, kaldet soleus, skal du bøje let i knæet på det bagerste ben, mens du holder hælen i gulvet. Denne variation rammer en anden del af lægmuskulaturen og er lige så vigtig for at opnå fuld fleksibilitet.
Øvelse 4: Fodrulning med bold
Denne øvelse fungerer som en form for selv-massage, der kan løsne op for spændinger i plantarfascien. Sid på en stol og placer en lille, hård bold, for eksempel en golfbold, tennisbold eller en speciel massagebold, under din fod. Rul bolden frem og tilbage fra hæl til tæer med et fast, men behageligt tryk. Fortsæt i et til to minutter. Hvis du finder et særligt ømt punkt, kan du holde trykket der i 15 til 20 sekunder. Gentag på den anden fod.
For en kombineret effekt af massage og kuldebehandling kan du bruge en frossen vandflaske i stedet for en bold. Kulden hjælper med at reducere inflammation, mens rulningen løsner op for spændingerne i vævet.
Øvelse 5: Tåkrøl med håndklæde
Denne øvelse styrker de små, indre muskler i foden, som er med til at støtte svangen. Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet, og læg et lille håndklæde på gulvet foran dig. Brug tæerne på den ene fod til at krølle håndklædet sammen og trække det ind under foden. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange, og lav tre sæt på hver fod.
Selvom denne øvelse kan virke simpel, er den utrolig effektiv til at opbygge styrke i fodens små muskler, som ofte bliver forsømt i traditionel træning. Stærkere fodmuskler betyder bedre støtte til svangen og mindre belastning på plantarfascien.
Hvornår og hvor ofte skal du lave øvelserne?
Konsistens er nøglen til succes med disse øvelser. Lav dem dagligt for at opnå de bedste resultater. Som minimum bør du lave strækøvelserne, især den siddende svangsenestræk og lægstrækket, inden du står ud af sengen om morgenen. Det er også en god idé at strække ud før og efter gåture eller anden træning. Lyt altid til din krop. Det er normalt at føle et stræk, men det må ikke gøre ondt. Hvis en øvelse forværrer dine smerter, skal du stoppe og kontakte en fysioterapeut.
Hvad kan du forvente?
Plantar fasciitis kan være en stædig lidelse, og det tager tid at hele. De fleste oplever en markant forbedring inden for seks til tolv uger med konsekvent træning og aflastning. For nogle kan det tage op til et år at blive helt smertefri . Det vigtigste er at være tålmodig og fejre de små fremskridt undervejs. Måske mærker du, at de første skridt om morgenen bliver lidt lettere, eller at du kan gå længere uden smerter. Disse små sejre er tegn på, at du er på rette vej.
Få professionel hjælp til din genoptræning
Hvis dine smerter ikke forbedres, eller hvis du er i tvivl om, hvordan du udfører øvelserne korrekt, er det en god idé at få professionel vejledning. Hos La Rose Fysioterapi kan vi hjælpe dig med en præcis diagnose og en skræddersyet behandlingsplan, der kan inkludere manuel behandling, shockwave-terapi og mere avancerede øvelser. Vi ser mange patienter med hælspore og plantar fasciitis, og vi ved, hvad der virker.
Book en tid i dag og lad os hjælpe dig med at slippe af med dine hælsmerter for altid. Vi har klinikker i både Frederikssund og Hillerød, og vi ser frem til at hjælpe dig tilbage på fødderne uden smerter.
Læs også:
Hælspore: Den stikkende smerte under hælen – årsager, symptomer og behandling
