Mini-guide med 3 øvelser til dig der har patellofemorale smerter i knæet, men ikke helt ved, hvor du skal starte.
Patellofemorale smerter udvikler sig typisk gradvist og mærkes som en dump, værkende fornemmelse bag eller omkring knæskallen. Smerterne forværres ofte ved vægtbelastning – fx når du går ned ad trapper eller bakker, sidder på hug, rejser dig fra en stol eller efter at have siddet længe med bøjede knæ, som under bilture eller biografbesøg. Mange oplever også stivhed, fornemmelse af hævelse under knæskallen eller knæsvigt. Tilstanden begynder ofte i ét knæ, men ender ofte med at påvirke begge.
Det gode er: Du kan selv tage de første skridt – stille og roligt – uden at skulle i gang med hård træning. Her er tre enkle øvelser, du kan lave derhjemme på under 10 minutter:
1. Wall sit med støtte
Stå med ryggen mod en væg. Glid ned, indtil dine knæ er bøjet cirka 90 grader – som om du sidder på en usynlig stol. Sørg for, at knæene ikke går længere frem end tæerne. Hold stillingen i 20-30 sekunder, og gentag 2-3 gange.
Tip: Er det for hårdt, så bøj knæene mindre og øg gradvist.
2. Glute bridges
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd i maven og løft hoften op, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Hold i 3-5 sekunder og sænk roligt ned. Gentag 10-12 gange.
Tip: Fokuser på at bruge sædemusklerne – undgå at svaje i lænden.
3. Step-ups
Brug et lavt trappetrin eller en stabil kasse. Træd op med det ene ben, stræk knæ og hofte, og kom op og stå. Træd langsomt ned igen. Gentag 8-10 gange per ben.
Tip: Start lavt og roligt – mærk efter og undgå at forcere.
Øvelserne kan tilpasses dit niveau, og mange mærker allerede efter få dage en forskel. Men hvis smerterne har varet mere end et par uger, eller du oplever klik, stivhed eller instabilitet, så er det tid til at få det undersøgt. Jo tidligere du reagerer, desto nemmere er det at komme smertefrit videre.
