3 nemme øvelser til dig med knæsmerter – styrk menisken derhjemme

– Før du overvejer operation eller holder helt pause

Mange oplever knæsmerter – men ikke alle ved, at du faktisk kan gøre meget selv. Hvis du har en mistanke om meniskskade eller mærker on/off-smerter, hævelse eller kliklyde i knæet, så læs med her.

Her får du 3 enkle, men effektive øvelser, du kan lave derhjemme – uden udstyr – for at styrke dit knæ og mindske belastningen på menisken:

Stole-sit til stand (kontrolleret squat)

Sæt dig langsomt ned på en stol og rejs dig igen uden at svinge med armene. Fokusér på at bruge benmusklerne og holde knæene stabile.

3 x 10 gentagelser – langsomt og kontrolleret.

Benløft med spænding (quadriceps aktivator)

Læg dig på ryggen, spænd låret, og løft benet ca. 30 cm fra gulvet. Hold spændingen i 5 sek. og sænk langsomt.

3 x 10 gentagelser per ben.

Vægstøttet knæbøjning (isometrisk styrke)

Stå med ryggen mod væggen og glid ned i en 90-graders position (som om du sidder i en usynlig stol). Hold i 20-30 sek.

Gentag 3 gange med pause mellem.

Disse øvelser støtter knæets stabilitet og aflaster menisken – og de kan være første skridt mod bedring.

Husk: Hvis du oplever skarpe smerter, låsning eller hævelse, bør du søge professionel vurdering.