Nogle Skuldersmerter kommer sjældent ud af det blå. Ofte er det en sene, en slimsæk eller musklerne omkring skulderen, der er blevet overbelastet. Nogle mærker det kun ved løft over hovedhøjde. Andre vækkes om natten, når de ruller om på siden.
Her får du de tre mest almindelige årsager til at have ondt i skulderen, konkrete øvelser du selv kan gå i gang med, og et klart svar på, hvornår du bør have en behandler til at kigge på det.
Sådan er skulderen bygget
Skulderen er kroppens mest bevægelige led. Den frihed har en pris: den er også et af de mest udsatte. Fire små muskler, rotatorcuffen, holder overarmens hoved på plads i leddet, mens du løfter og drejer armen. Mellem sener og knogle sidder små væskefyldte puder, slimsække (bursae), der mindsker gnidningen.
Bliver en af de dele irriteret eller overbelastet, mærker du det som skuldersmerter. Derfor handler behandling sjældent kun om det sted, hvor det gør ondt. Det handler om, hvorfor senen eller slimsækken blev overbelastet i første omgang.
De tre mest almindelige årsager til skuldersmerter
De fleste skuldersmerter falder inden for tre grupper. Her er, hvordan de føles, og hvem de typisk rammer.
Bursit (slimsækbetændelse)
En irriteret slimsæk giver ofte en skarp, brændende smerte, der bliver værre, når du løfter armen, og som kan vække dig om natten, når du ligger på skulderen. Bursit er tit symptomet, ikke årsagen: slimsækken bliver irriteret, fordi noget andet, for eksempel en stram sene eller dårlig skulderføring, presser på den. Derfor forsvinder den sjældent af sig selv, hvis du kun hviler.
Rotatorcuff-problemer
Når en af rotatorcuffens sener bliver overbelastet eller delvist slidt, mister skulderen kraft og stabilitet. Det mærkes typisk som smerter ved løft over hovedhøjde, nedsat styrke i armen og en usikker fornemmelse i leddet. Rotator cuff-problemer rammer både efter en enkelt overbelastning og efter mange års gentaget arbejde over skulderhøjde.
Frossen skulder og slidgigt
Ved en frossen skulder stivner ledkapslen gradvist, og bevægeligheden bliver mindre måned for måned. Den rammer oftest personer mellem 40 og 60. Slidgigt i skulderen giver stivhed og en dyb, murrende smerte, der bliver værre ved belastning. Begge dele er der noget at gøre ved, men de kræver en anden tilgang end bursit og rotatorcuff.
Hvornår gør det ondt? Sådan læser du din skulder
Måden, smerten opfører sig på, siger meget om årsagen. Læg mærke til:
- Smerter ved belastning, for eksempel løft over hovedet, peger ofte mod senen eller slimsækken.
- Smerter i hvile og om natten er et klassisk tegn på bursit eller et rotatorcuff-problem, fordi vægten presser det irriterede område sammen.
- Akutte smerter under seks uger skyldes typisk overbelastning og bliver bedre af den rette bevægelse.
- Langvarig, tiltagende stivhed kan tyde på en frossen skulder og bør vurderes.
Øvelser du selv kan gå i gang med
For de fleste almindelige skuldersmerter er rolig bevægelse og målrettet styrke af rotatorcuffen førstevalg. Start let. Øvelserne skal føles som en jævn belastning, ikke som skarp smerte. Stop, hvis smerten tager til.
- Pendul. Læn dig forover og støt den raske hånd på et bord. Lad den ømme arm hænge afslappet ned, og lav små cirkler, 30 sekunder hver vej. Bevægelsen skal være let og smertefri. Formål: at få skulderen til at bevæge sig uden at belaste senen.
- Skulderbladstræk (scapula-squeeze). Sid eller stå med armene ned langs siden. Træk skulderbladene bagud og nedad, som om du klemmer en blyant fast mellem dem. Hold i 5 sekunder, slip. 10 gentagelser.
- Assisteret løft over hovedet. Tag en kost eller et håndklæde i begge hænder. Lad den raske arm hjælpe den ømme roligt op over hovedet, så langt det er behageligt. 10 gentagelser.
- Udadrotation med elastik. Fastgør en elastik i albuehøjde. Hold albuen ind til kroppen, og drej underarmen udad mod fjederens modstand. Det styrker rotatorcuffen. 12 gentagelser, 3 sæt.
Øvelserne er generelle. Ved gentagne skuldersmerter eller nedsat kraft bør planen tilpasses individuelt. Det gør vi ved en undersøgelse.
Hvad kan du ellers selv gøre?
- Bevæg skulderen inden for smertegrænsen. Total ro gør ofte skulderen stivere, ikke bedre.
- Juster din arbejdsstilling. Meget arbejde over skulderhøjde eller en fastlåst kontorstilling belaster senen. Skift stilling ofte.
- Undgå at sove på den ømme skulder, hvis natlige smerter forstyrrer søvnen. En pude under armen kan aflaste.
- Håndkøbs-smertestillende kan tage toppen af smerten, så du kan bevæge dig. Følg anvisningen på pakken.
Hvornår bør du søge hjælp?
Få skulderen vurderet, hvis du oplever et af følgende:
- Smerter, der varer mere end 3-4 uger uden bedring.
- Tydeligt tab af kraft i armen, eller at skulderen føles ustabil.
- Natlige smerter, der forstyrrer din søvn hver nat.
- Tiltagende stivhed, hvor du gradvist kan bevæge armen mindre.
Jo før årsagen findes, jo hurtigere kommer du typisk videre. En overbelastet sene, der får lov at fortsætte, bliver sjældent bedre af sig selv.
Få hjælp hos La Rose Fysioterapi
Slipper skuldersmerterne ikke, eller vender de tilbage? Så hjælper vi dig i gang igen på vores klinikker i fysioterapi i Hillerød, fysioterapi i Frederikssund og fysioterapi i Søborg. Vores skulder-specialist Erik Juhl undersøger, hvorfor skulderen gør ondt, og lægger en plan efter det.
Book en gratis screening, så vi kan se, om vi kan hjælpe dig:
Gratis screening – Hillerød Gratis screening – Frederikssund Gratis screening – Søborg
Vil du læse mere om beslægtede gener? Se også nakke og skulder: et muskulært teamwork og musearm og albuesmerter.
Ofte stillede spørgsmål om skuldersmerter
Hvad er årsagen til skuldersmerter?
Oftest overbelastning af en sene i rotatorcuffen, en irriteret slimsæk (bursit) eller en begyndende frossen skulder. Sjældnere slidgigt eller smerter, der stråler fra nakken.
Hvorfor gør skulderen ondt om natten?
Når du ligger på skulderen, presses den irriterede slimsæk eller sene sammen. Derfor er natlige smerter et klassisk tegn på bursit eller et rotatorcuff-problem.
Hvad er forskellen på bursit og en rotatorcuff-skade?
Bursit er en irriteret slimsæk og giver ofte skarp smerte ved løft. En rotatorcuff-skade sidder i selve senerne og giver typisk nedsat kraft. De to hænger ofte sammen, og en fysioterapeut kan skille dem ad ved en undersøgelse.
Hvor længe varer bursit i skulderen?
Mild bursit kan aftage på 2-4 uger med den rette aflastning og bevægelse. Bliver den ved, er der som regel en bagvedliggende årsag, der skal behandles, før den slipper.
Hjælper øvelser mod skuldersmerter?
Ja, for de fleste. Rolige bevægeøvelser og målrettet styrke af rotatorcuffen er førstevalg ved de almindelige skuldersmerter. Start let, og øg gradvist.
Hvornår skal jeg gå til lægen eller fysioterapeuten?
Hvis smerten varer mere end 3-4 uger, du taber kraft i armen, eller smerten vækker dig hver nat, bør du få den vurderet.
Kan skuldersmerter komme fra nakken?
Ja. Nakke og skulder er tæt forbundet, og smerter kan stråle fra nakken ud i skulderen. Derfor undersøger vi altid begge dele.
