Det gør ondt under forfoden, lige bag tæerne. Måske føles det, som om du går på en sten eller en sammenkrøllet sok. Værst når du går på hårde gulve, i flade eller smalle sko, eller efter en lang dag på benene.
Ofte skyldes det en nedsunken forfod: fodens tværbue bag tæerne er sunket, så knoglerne i forfoden bærer for meget. Den gode nyhed er, at fodens muskler kan trænes stærkere, så belastningen fordeles bedre. På denne side får du symptomerne, forskellen på nedsunken forfod og Mortons neurom, de øvelser der virker, og et klart svar på, hvornår du selv kan klare det. Vi har klinikker i Hillerød, Frederikssund og Søborg.
Hvad er en nedsunken forfod?
Din fod har tre buer. Den ene, tværbuen, løber på tværs af forfoden lige bag tæerne. Den fordeler vægten mellem storetåens og lilletåens mellemfodsknogler, så de midterste knogler ikke bærer det hele.
Når tværbuen synker, kommer hovederne af de midterste mellemfodsknogler til at trykke direkte mod underlaget. Det giver ømhed, hård hud og en trykkende eller brændende smerte under forfoden. Det kaldes også nedfalden forfod. Ordet lyder permanent, men det er det sjældent. Buen holdes oppe af muskler og sener, og dem kan du gøre stærkere igen.
Symptomer: sådan føles en nedsunken forfod
Det typiske billede er smerte under forfoden bag tæerne, ikke under hælen. Mange beskriver det sådan her:
- En trykkende, brændende eller sur smerte under trædepuden bag tæerne.
- Følelsen af at gå på en lille sten eller en foldet sok.
- Hård hud eller ligtorne under forfoden, hvor trykket er størst.
- Værre ved gang, i høje hæle og smalle sko, og efter lang tids stå.
- Bedre når du tager skoene af og aflaster foden.
Sidder smerten under hælen i stedet, er det snarere hælspore. Sidder den bagpå hælen, kan det være akillessenen. Er du i tvivl om, hvor smerten egentlig kommer fra, så start på vores oversigt over ondt i foden.
Er det nedsunken forfod, Mortons neurom eller metatarsalgi?
De tre ord bruges ofte i flæng, men de betyder ikke det samme. Her er forskellen kort.
Metatarsalgi
Metatarsalgi er samlebetegnelsen for smerte i forfodens trædepude, uanset årsag. En nedsunken forfod er en af de hyppigste årsager. Ordet fortæller altså hvor det gør ondt, ikke præcis hvorfor.
Nedsunken forfod
Her er tværbuen sunket, og smerten er bred: den sidder under flere af de midterste mellemfodsknogler. Ømheden mærkes tydeligst, når du trykker under forfoden, og der er ofte hård hud det samme sted.
Mortons neurom
Mortons neurom er en irriteret, fortykket nerve mellem to tæer, oftest mellem 3. og 4. tå. Smerten er anderledes: skarp, brændende eller prikkende, og den stråler ud i tæerne. Mange får følelsesløse tæer og en klar fornemmelse af en sten under forfoden, der forsvinder, når skoen kommer af. Klemmer du forfoden let sammen fra siderne, kan det fremkalde et lille klik og genkendelig smerte.
De to tilstande optræder tit sammen, fordi en nedsunken forfod klemmer nerverne. Har du brændende, udstrålende smerte eller følelsesløse tæer, så nævn det, når du booker, så vi kan skelne. Ægte nerveproblemer skal håndteres varsomt og nogle gange ses af en læge.
Hvorfor opstår en nedsunken forfod?
Det handler næsten altid om for meget belastning på en fod, der ikke er stærk nok til at bære den. De hyppigste årsager:
- Svage fodmuskler efter mange år i støttende, dæmpede sko.
- Høje hæle og smalle sko, der presser vægten frem på forfoden.
- Meget stående eller gående arbejde på hårde gulve.
- En hurtig stigning i løb eller gang uden tilvænning.
- Højere vægt, alder og en generel nedsunken svang (fladfod).
Øvelser mod nedsunken forfod
Øvelser er kernen i behandlingen. Målet er at styrke de små muskler i foden, så de igen kan holde tværbuen oppe og aflaste trædepuden. Du mærker fremgang over uger, ikke dage. Lidt hver dag slår meget en gang imellem.
1. Short foot
Sid med foden fladt i gulvet. Uden at krølle tæerne, træk fodballen let mod hælen, så svanget hæver en anelse. Hold [X] sekunder, og slip roligt. [X] gentagelser, [X] gange dagligt. Det er den vigtigste øvelse for fodens svangmuskler.
2. Tåtræk med håndklæde
Læg et håndklæde fladt på gulvet, og sæt foden på det. Træk håndklædet ind mod dig ved kun at krølle tæerne, lidt ad gangen. [X] gentagelser, [X] gange dagligt. Øg udfordringen ved at lægge en let vægt på den yderste ende af håndklædet.
3. Tåspredning
Sid eller stå med foden i gulvet, og spred tæerne fra hinanden så meget du kan, uden at de løfter sig. Hold [X] sekunder, [X] gentagelser. Øvelsen vækker de muskler, der styrer tæernes stilling og støtter forfoden.
4. Saml genstande op med tæerne
Læg små ting på gulvet, for eksempel en klud eller nogle kugler, og saml dem op ét ad gangen med tæerne. [X] minutter, [X] gange dagligt. God, sjov styrketræning for hele forfoden.
5. Lægstræk og tågang
Stram lægmuskel trækker forfoden ned og øger trykket fortil. Stå med hænderne mod væggen, det ene ben strakt bagud og hælen i gulvet, og læn dig frem til du mærker stræk i læggen. Hold [X] sekunder, [X] gange pr. side. Afslut med at gå [X] skridt på tæerne for at aktivere forfoden.
Alle doseringer er sat af en fysioterapeut. Er du i tvivl om, hvordan de skal føles, eller om du gør dem rigtigt, så book en gratis screening, så tilpasser vi dem til netop din fod.
Behandling: hvad virker, og hjælper indlæg?
De fleste forfodssmerter bliver bedre med de rigtige øvelser, lidt tålmodighed og en justering af fodtøjet. Rammer du et plateau, eller er smerten kraftig fra start, har vi flere muligheder.
Hvad du selv kan gøre:
- Lav øvelserne ovenfor konsekvent i nogle uger.
- Skift til sko med bred tåkasse og lav hæl, så forfoden får plads og ikke presses frem.
- Doser belastningen. Del lange gåture op, og undgå at stå stille på hårde gulve i timevis.
Hjælper indlæg og såler?
Indlæg med en lille tværbuestøtte, en såkaldt pelotte, kan aflaste trædepuden og lindre på kort sigt, især i hårdt fodtøj. Men de gør ikke foden stærkere. De virker bedst som en hjælp, mens du træner foden op, ikke som en løsning i sig selv. Vi kan vurdere, om såler giver mening for dig, og hvilken type der passer.
Sådan kan vi hjælpe på klinikken
Vi laver manuel behandling, ser på din gang og belastning, tilpasser dine øvelser og hjælper med det rette fodtøj og eventuelle indlæg. Har du tegn på Mortons neurom med brændende, udstrålende smerte eller følelsesløse tæer, hjælper vi de fleste med bredere sko, aflastning og øvelser. Hjælper det ikke, kan en læge tilbyde kortison eller i sjældne tilfælde operation. Vi starter altid med det, der ikke koster dig en operation.
Kort rettesnor: hvornår må du træne selv?
Brug smerten som pejlemærke på en skala fra 0 til 10:
- 0 til 3: Du kan roligt træne selv og følge øvelserne her.
- 4 til 6: Træn videre, men få en fysioterapeut til at se på belastning og fodtøj.
- 7 eller derover, følelsesløse tæer eller natlig smerte: Book en tid, så vi kan finde årsagen og lægge en plan.
Forebyggelse: undgå at det kommer tilbage
Når smerten er væk, holder du den væk med små vaner. Vælg sko med plads til tæerne og en lav hæl. Skift mellem forskellige sko i løbet af ugen. Øg mængden af gang og løb gradvist i stedet for i spring. Og hold fodmusklerne ved lige med de samme øvelser, du brugte i behandlingen, et par gange om ugen. Er du meget på benene i dit arbejde, så veksl mellem at stå og gå.
Ofte stillede spørgsmål om nedsunken forfod
Kan en nedsunken forfod rettes op igen?
Selve tværbuen bliver sjældent høj igen, men de fleste bliver smertefri. Målrettet fodtræning gør musklerne stærke nok til at bære forfoden, så belastningen fordeles bedre. Det er træning, ikke tid alene, der rykker.
Hvad er symptomerne på nedsunken forfod?
Ømhed eller brænden under forfoden bag tæerne, en fornemmelse af at gå på en sten eller en sammenkrøllet sok, hård hud under trædepuden, og smerte der bliver værre ved gang, i hårde sko og efter lang tids stå.
Er nedsunken forfod det samme som Mortons neurom?
Nej. Nedsunken forfod er en sunket tværbue med bred ømhed under forfoden. Mortons neurom er en irriteret, fortykket nerve mellem tæerne, der giver brændende, prikkende smerte og følelsesløse tæer. De kan optræde sammen, men behandles lidt forskelligt.
Hvilke øvelser hjælper mod nedsunken forfod?
Short foot, tåtræk med håndklæde, tåspredning og opsamling af små genstande med tæerne styrker fodens små muskler. Kombiner med lægstræk. Konsekvens over uger slår intensitet.
Hjælper indlæg mod nedsunken forfod?
Indlæg med tværbuestøtte kan aflaste og lindre på kort sigt, især i hårdt fodtøj. De træner ikke foden stærk, så de virker bedst sammen med øvelser. Vi kan vurdere, om såler giver mening for dig.
Hvorfor har jeg ondt i forfoden, når jeg går?
Ofte fordi tværbuen er overbelastet, så mellemfodsknoglernes hoveder trykker mod underlaget. Hårde sko, høje hæle og lang tids stå forværrer det. En irriteret nerve, Mortons neurom, kan give samme smerte ved gang.
Skal Mortons neurom opereres?
Sjældent som det første. De fleste hjælpes af bredere sko, aflastning, øvelser og eventuelt indlæg. Hjælper det ikke, kan lægen tilbyde kortison eller i sidste ende operation. Start med det konservative.
Hvornår skal jeg søge hjælp for forfodssmerter?
Ved kraftig eller vedvarende smerte, følelsesløse tæer, natlig smerte, eller hvis nogle ugers egentræning ikke rykker. Book en gratis screening i Hillerød, Frederikssund eller Søborg.
Få styr på dine forfodssmerter
Du behøver ikke gå og trykke på smerten hver dag. Book en gratis screening, så finder vi ud af, hvad der giver dig ondt i forfoden, og lægger en plan der passer til din hverdag.
Gratis screening i Hillerød Gratis screening i Frederikssund Gratis screening i Søborg