De fleste knæsmerter skyldes ikke en alvorlig skade. Oftest er det overbelastning, slid eller en irriteret sene, der giver smerten, når du går på trapper, sætter dig på hug eller løber. Nogle mærker det foran på knæskallen. Andre på indersiden eller bag knæet.
Her får du de typiske årsager til at have ondt i knæet, en oversigt over hvor det gør ondt og hvad det betyder, og tre øvelser du selv kan gå i gang med derhjemme.
De typiske årsager til knæsmerter
Knæet er et af kroppens mest belastede led. De fleste knæsmerter falder inden for en håndfuld årsager. Her er, hvordan de føles, og hvem de typisk rammer.
Slidgigt i knæet
Brusken i leddet bliver gradvist tyndere, og det giver stivhed om morgenen, smerter der bliver værre i løbet af dagen, og nogle gange en knasende fornemmelse. Slidgigt i knæ rammer typisk efter 50-årsalderen. At træning gør ondt værre er en myte: den rette bevægelse er faktisk en af de bedste behandlinger. Vi hjælper dig med at finde den belastning, knæet kan tåle.
Meniskskade
Menisken er to brusk-puder, der virker som støddæmpere i knæet. En overbelastning eller en vridning kan irritere eller skade den. Det mærkes som smerter på indersiden eller ydersiden af knæet, nogle gange med en låsende eller klikkende fornemmelse. Menisk-gener kan komme både efter en enkelt vridning og efter slid over tid.
Løberknæ og springerknæ
Løberknæ sidder typisk på ydersiden af knæet og kommer af gentagen løbebelastning, hvor en senestreng gnider mod knoglen. Springerknæ sidder i senen lige under knæskallen og kommer af hop og spring. Begge er klassiske overbelastningsskader, der bliver bedre af aflastning og målrettet træning.
Forreste knæsmerter og vand i knæet
Smerter foran på eller omkring knæskallen kaldes forreste knæsmerter (patellofemoralt syndrom) og er meget almindelige, især hos yngre og aktive. Vand i knæet er væske, som knæet danner som reaktion på irritation eller belastning. Det giver hævelse og en spændt fornemmelse. Aftager det ikke, bør årsagen undersøges.
Hvor gør det ondt? Sådan læser du dit knæ
Placeringen af smerten siger meget om årsagen. Læg mærke til:
- Foran, omkring knæskallen: ofte forreste knæsmerter eller springerknæ. Typisk værst på trapper og ved lange bøjede stillinger.
- På indersiden eller ydersiden: kan pege mod menisken eller et ledbånd.
- På ydersiden ved løb: et klassisk tegn på løberknæ.
- Bag knæet med hævelse: kan være væske eller en irriteret slimsæk.
- Stivhed om morgenen, der letter ved bevægelse: peger mod slidgigt.
Øvelser du selv kan gå i gang med
For de fleste knæsmerter er målrettet styrke af lår og hofte førstevalg, fordi det aflaster selve knæet. Start let. Øvelserne skal føles som en jævn belastning, ikke som skarp smerte. Mærker du skarpe smerter, så stop.
- Stolesquat. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde. Sænk langsomt bagdelen mod stolen, som om du vil sætte dig, og rejs dig igen uden at falde ned i sædet. 10-15 gentagelser, 3 sæt. Knæet skal pege samme vej som tæerne.
- Lige benløft. Lig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt. Spænd lårmusklen, og løft det strakte ben cirka 20 cm op. Hold i 2 sekunder, og sænk roligt. 10 gentagelser på hvert ben, 3 sæt.
- Isometrisk knæbøj mod væg. Stå med ryggen mod en væg, og glid ned i en let siddende stilling, så knæene er bøjet cirka 45 grader. Hold i 20-30 sekunder, og rejs dig. 3 gange.
Progression, når det bliver lettere: gør stolesquat uden stol, og skift den isometriske øvelse ud med step-ups på et lavt trin, 10 gentagelser på hvert ben.
Øvelserne er generelle. Ved gentagne knæsmerter eller hævelse bør planen tilpasses individuelt. Det gør vi ved en undersøgelse.
Gode råd ved akutte knæsmerter
- Aflast, men hold ikke helt i ro. Total hvile gør ofte knæet stivere og svagere. Rolig bevægelse inden for smertegrænsen er bedre.
- Is ved hævelse. 15-20 minutter ad gangen kan dæmpe en akut, hævet fornemmelse det første døgn.
- Undgå det, der provokerer. Skru midlertidigt ned for løb, dybe knæbøj og trapper, hvis de giver skarpe smerter.
- Håndkøbs-smertestillende kan tage toppen af smerten, så du kan bevæge dig. Følg anvisningen på pakken.
Hvornår bør du søge hjælp?
Få knæet vurderet, hvis du oplever et af følgende:
- Knæet giver efter, låser eller føles ustabilt.
- Kraftig hævelse, især hvis den kommer hurtigt.
- Smerter, der varer mere end 4-6 uger uden bedring.
- Smerter, der ikke bliver bedre af aflastning og rolig træning.
Jo før årsagen findes, jo hurtigere kommer du typisk videre. Et overbelastet knæ, der får lov at fortsætte, bliver sjældent bedre af sig selv.
Få hjælp hos La Rose Fysioterapi
Slipper knæsmerterne ikke, eller vender de tilbage? Så hjælper vi dig i gang igen på vores klinikker i fysioterapi i Hillerød, fysioterapi i Frederikssund og fysioterapi i Søborg. Vi undersøger, hvorfor knæet gør ondt, og lægger en plan efter det.
Book en gratis screening, så vi kan se, om vi kan hjælpe dig:
Gratis screening – Hillerød Gratis screening – Frederikssund Gratis screening – Søborg
Vil du læse mere om beslægtede gener? Se også hælspore og iskiassmerter.
Ofte stillede spørgsmål om knæsmerter
Hvad skal man gøre ved smerter i knæet?
Aflast knæet uden at holde det helt i ro, undgå det der provokerer smerten, og hold gang i det med rolige øvelser inden for smertegrænsen. Bliver det ved i mere end 4-6 uger, så få det vurderet.
Hvordan føles slidgigt i knæet?
Typisk stivhed om morgenen, smerter der bliver værre i løbet af dagen og ved belastning, og nogle gange en knasende fornemmelse i leddet.
Er det godt at gå, hvis man har ondt i knæet?
Som regel ja. Rolig gang og bevægelse inden for smertegrænsen er godt for de fleste knæsmerter. Total hvile gør ofte knæet stivere og svagere.
Hvornår skal man gå til lægen med ondt i knæet?
Hvis knæet giver efter eller låser, hæver kraftigt, eller smerten varer mere end 4-6 uger uden bedring, bør du få det vurderet.
Hvad er forskellen på løberknæ og springerknæ?
Løberknæ sidder typisk på ydersiden af knæet og kommer af gentagen løbebelastning. Springerknæ sidder i senen lige under knæskallen og kommer af hop og spring.
Kan man selv træne knæsmerter væk?
Ofte ja. Målrettet styrke af lår og hofte aflaster knæet, og for de fleste er træning en af de mest effektive behandlinger. Start let, og øg gradvist.
Hvad betyder vand i knæet?
Det er væske, knæet danner som reaktion på irritation eller belastning. Det giver hævelse og en spændt fornemmelse. Aftager det ikke, bør årsagen undersøges.
