Skarpe, Stikkende eller dybe iskiassmerter? Disse øvelser kan gøre en forskel

Når kroppens længste nerve, iskiasnerven (også kaldet nervus ischiadicus), bliver irriteret eller klemt, kan det føles som om hele benet er i brand. Måske oplever du skarpe, elektriske stød, der skyder ned gennem ballen og benet. Eller en dyb, borende smerte, der gør det næsten umuligt at finde ro – hverken når du sidder, står eller ligger. Du er ikke alene, og heldigvis er der konkrete øvelser, du selv kan bruge til at lindre smerterne og hjælpe nerven på vej.

I denne artikel deler vi fem fagligt funderede øvelser mod iskiassmerter, der kan hjælpe dig med at skabe mere plads til nerven, reducere muskelspændinger og finde lindring i hverdagen. Øvelserne er baseret på den nyeste forskning og vores mangeårige erfaring fra klinikkerne i Frederikssund og Hillerød.

Hvorfor opstår iskiassmerter, og hvordan kan øvelser hjælpe?

Iskiassmerter opstår, når iskiasnerven bliver udsat for tryk eller irritation et sted på sin lange vej fra lænden, gennem bækkenet og ballen, og ned i benet. De mest almindelige årsager er diskusprolaps i lænden, spændinger i piriformis-musklen i ballen, spinalstenose (forsnævring af rygmarvskanalen) eller dysfunktion i lændens led og muskler 1.

Hvordan hjælper øvelser?

Målrettede strækøvelser og styrkeøvelser kan hjælpe på flere måder:

• Skabe plads til nerven: Ved at mobilisere leddene i lænden og bækkenet kan vi reducere trykket på nerverødderne.
• Løsne spændte muskler: Især piriformis-musklen i ballen kan trykke direkte på iskiasnerven. Strækøvelser kan løsne denne muskel.
• Nervemobilisering: Ved at få nerven til at glide bedre i sit omkringliggende væv, kan vi reducere irritation og inflammation.
• Styrke core-muskulaturen: En stærk mave- og rygmuskulatur aflaster lænden og forebygger fremtidige episoder.

Forskning viser, at bevægelse og øvelser er en af de mest effektive behandlinger mod iskiassmerter – ofte mere effektivt end hvile alene 2. Så lad os komme i gang!

5 effektive øvelser mod iskiassmerter

Husk at lytte til din krop, når du udfører disse øvelser. De må gerne mærkes, men de skal ikke forværre den skarpe, udstrålende smerte. Hvis en øvelse provokerer smerterne, så spring den over og prøv en anden. Start altid forsigtigt og øg gradvist intensiteten.

Øvelse 1: Knæ til bryst-stræk – Skab plads i lænden

Dette er en klassisk McKenzie-inspireret øvelse, der hjælper med at åbne op for leddene i lænden og kan lette trykket fra en diskusprolaps 3.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen på en yogamåtte eller et tæppe med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
2. Træk langsomt det ene knæ op mod brystet, og tag fat med begge hænder omkring knæet eller bagsiden af låret.
3. Træk forsigtigt, indtil du mærker et behageligt stræk i lænden og ballen. Sørg for at holde den modsatte fod i gulvet eller strakt ud, afhængigt af hvad der føles bedst.
4. Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og roligt.
5. Sænk benet langsomt og gentag med det modsatte ben.

Gentag: 3-5 gange på hvert ben, 1-2 gange dagligt.

Tip: Hvis du har ondt i ballen på den ene side, kan det hjælpe at fokusere ekstra på at strække det smertefulde ben.

Øvelse 2: Piriformis-stræk – Løsn op i ballen

Piriformis-musklen sidder dybt i ballen, og iskiasnerven løber lige under (eller hos nogle, igennem) denne muskel. Når piriformis er spændt, kan den trykke direkte på nerven og forårsage smerter ned i benet. Dette stræk er en af de mest effektive øvelser til at løsne denne muskel 4.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Placer anklen fra dit smertefulde ben oven på det modsatte knæ (som om du sidder med benene over kors).
3. Før hænderne bagom låret på det raske ben og træk det forsigtigt mod brystet, indtil du mærker et dybt stræk i ballen på den smertefulde side.
4. Hold strækket i 20-30 sekunder. Husk at slappe af i skuldre og nakke.
5. Sænk benet langsomt.

Gentag: 3-4 gange på den smertefulde side, 1-2 gange dagligt.

Variation: Hvis du har svært ved at nå låret, kan du bruge et håndklæde eller elastik til at trække benet mod dig.

Øvelse 3: Barnets stilling – Afspænding og stræk af lænden

Barnets stilling er en blid yoga-øvelse, der strækker lænden, bækkenet og hofterne. Den er perfekt til at skabe ro i kroppen og mindske muskelspændinger omkring iskiasnerven 5.

Sådan gør du:

1. Stil dig på alle fire på en yogamåtte med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Sænk bagdelen roligt tilbage mod hælene, mens armene strækkes frem på gulvet.
3. Lad panden hvile mod måtten, og slap helt af i skuldrene.
4. Hold strækket i 30-60 sekunder, mens du trækker vejret dybt ned i maven.

Gentag: 3 gange, gerne morgen og aften.

Tip: Hvis du har svært ved at nå helt ned, kan du placere en pude under bagdelen eller mellem lårene.

Øvelse 4: Liggende rotationsstræk – Mobiliser lænden og bækkenet

Denne øvelse mobiliserer lænden og bækkenet og kan hjælpe med at løsne stivhed, der kan bidrage til iskiassmerter. Den er også god til at strække de dybe muskler i ballen 6.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
2. Lad begge knæ falde langsomt til den ene side, mens skuldrene forbliver i gulvet. Du kan bruge den ene hånd til forsigtigt at presse knæene lidt længere ned, hvis det føles godt.
3. Hold i 20-30 sekunder og mærk strækket i lænden og den modsatte hofte.
4. Før knæene tilbage til midten og gentag til den anden side.

Gentag: 2-3 gange på hver side, 1-2 gange dagligt.

Tip: Hvis det er svært at få skuldrene til at blive i gulvet, så lad være med at presse knæene helt ned. Gå kun så langt, som det føles behageligt.

Øvelse 5: Hofteløft med knæskub (med elastik) – Styrk ballen og stabiliser bækkenet

Denne styrkeøvelse aktiverer gluteus medius (en vigtig muskel i ballen) og hjælper med at stabilisere bækkenet. En stærk og velfungerende ballemuskulatur kan aflaste lænden og reducere risikoen for iskiassmerter 7.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
2. Placer et træningselastik omkring dine knæ (lige over knæene). Hvis du ikke har et elastik, kan du bruge hænderne som modstand.
3. Løft bækkenet lidt fra underlaget, så krop, hofte og knæ danner en lige linje.
4. Pres let knæene ud til siden mod elastikken, så du mærker ballemusklerne arbejde.
5. Hold i 5 sekunder, mens du holder bækkenet løftet.

Sænk langsomt bækkenet og slap af i knæene.

Gentag: 8-10 gange, 2-3 sæt, 3-4 gange om ugen.

Tip: Hvis øvelsen er for let, kan du bruge et stærkere elastik eller holde positionen længere.

Nervemobilisering – Få iskiasnerven til at glide frit (bonus øvelse)

Ud over strækøvelser og styrkeøvelser kan nervemobilisering være en effektiv måde at reducere iskiassmerter på. Formålet er at få selve iskiasnerven til at glide bedre i sit omkringliggende væv, hvilket kan reducere irritation og smerte 8.

Sådan gør du (siddende nervemobilisering):

1. Sid oprejst på en stol med ret ryg og begge fødder i gulvet.
2. Bøj hovedet og nakken let fremover (kig ned mod brystet).
3. Stræk derefter langsomt det smertefulde ben ud, mens du løfter tæerne op mod loftet. Stop bevægelsen, lige før du provokerer den velkendte iskiassmerte.
4. Bevæg nu roligt hovedet op (kig mod loftet), samtidig med at du bøjer knæet og sænker foden mod gulvet.
5. Bevæg derefter hovedet ned igen, samtidig med at du strækker benet. Forestil dig, at du vipper nerven frem og tilbage.

Gentag: 10-15 rolige gentagelser, 1-2 gange dagligt.

Vigtigt: Det er afgørende, at du ikke strækker nerven aggressivt. Bevægelsen skal være blid og kontrolleret. Hvis øvelsen provokerer smerterne, så stop og kontakt en fysioterapeut.

Variation er vigtig – undgå lange perioder i samme stilling

Ud over at lave disse øvelser er det vigtigt at være opmærksom på din daglige adfærd. Lange perioder i samme stilling – hvad enten det er sidning, stående eller liggende – øger trykket på iskiasnerven. Små bevægelser, pauser og regelmæssige skift mellem stillinger kan hjælpe kroppen til at finde balance igen 9.

Praktiske tips til hverdagen:

• Hvis du sidder meget: Rejs dig hvert 30. minut og gå en kort tur. Brug en timer på din telefon som påmindelse.
• Hvis du står meget: Skift vægt mellem benene, og prøv at hvile det ene ben på en skammel fra tid til anden.
• Sovestilling: Hvis du har ondt om natten, kan det hjælpe at ligge på siden med en pude mellem knæene, eller på ryggen med en pude under knæene. Undgå at ligge på maven, da det kan øge svajet i lænden.

Hvornår skal du søge professionel hjælp?

Selvom disse øvelser kan give markant lindring for mange, er det afgørende at få stillet den korrekte diagnose af en professionel. Hvis dine smerter ikke forbedres inden for 2-3 uger, eller hvis de forværres, bør du opsøge en fysioterapeut.

Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du oplever:

• Pludselig og alvorlig muskelsvaghed i benet (f.eks. klapfod).
• Følelsesløshed i skridtet (ridebukse-området).
• Problemer med at kontrollere din blære eller tarmfunktion.

Disse symptomer kan indikere en alvorlig tilstand kaldet cauda equina syndrom, som kræver akut behandling.

Hvordan kan La Rose Fysioterapi hjælpe dig?

Hos La Rose Fysioterapi i Frederikssund og Hillerød har vi stor erfaring med at behandle iskiassmerter. Vi foretager en grundig undersøgelse for at finde den præcise årsag til dine smerter og udarbejder en skræddersyet “La Rose Fysioterapi Signatur Plan”, der kombinerer:

• Manuel behandling: Bløddelsbehandling, ledmobilisering og nervemobilisering.
• Målrettede øvelser: Vi guider dig gennem de rigtige øvelser til netop din situation.
• Vejledning til hverdagen: Vi hjælper dig med at identificere og ændre de faktorer, der kan have bidraget til problemet.

Vores mål er klart: At hjælpe dig tilbage til en smertefri og aktiv hverdag, hvor iskiassmerterne ikke længere holder dig tilbage.

Book en tid i dag og lad os hjælpe dig med at komme dine iskiassmerter til livs.

Book tid online her – vi har klinikker i både Frederikssund og Hillerød.

Små, regelmæssige bevægelser kan være med til at mindske ubehaget og give dig mere frihed i hverdagen

Husk, at iskiassmerter ofte forbedres med tid, bevægelse og de rigtige øvelser. Du behøver ikke leve med smerterne. Tag de første skridt i dag ved at prøve disse øvelser, og søg professionel hjælp, hvis du har brug for det.

Del gerne denne information med andre, der kan have gavn af at forstå iskiassmerter og hvad man selv kan gøre.