Det gør ondt og stramt bag hælen eller op langs senen. Værst når du kommer i gang om morgenen, eller når du sætter i gang efter at have siddet stille. For mange starter det efter en periode med mere løb, gang eller nyt fodtøj.
Det kaldes ofte akillessenebetændelse, men navnet er lidt misvisende. Der er sjældent tale om en klassisk betændelse. Senen er overbelastet og skal gøres stærkere, ikke bare hvile. Her får du symptomerne, øvelserne der virker, og et klart svar på, hvornår du bør have en fysioterapeut med. Vi har klinikker i Hillerød, Frederikssund og Søborg.
Hvad er akillessenen, og hvor sidder smerten?
Akillessenen er kroppens kraftigste sene. Den forbinder lægmusklen med hælbenet og bruges hver gang du skubber fra i et skridt. Bliver den belastet mere, end den er vant til, opstår små irritationer i senevævet. Fagligt kaldes det akillessenetendinopati.
Smerten sidder typisk to steder. Enten midt på senen, et par centimeter over hælen (midtportionen), eller helt nede hvor senen hæfter på hælbenet (insertionen). Det har betydning for træningen, fordi den nederste type ikke tåler dybe stræk lige så godt. Sidder smerten i stedet under hælen, er det snarere hælspore. Læs mere på vores side om hælspore.
Symptomer på ondt i akillessenen
Typiske tegn:
- Smerte og stivhed bag hælen eller op langs senen, værst om morgenen.
- Ømhed og nogle gange en fortykkelse, du kan mærke på senen.
- Værre efter løb, trapper og lang tids belastning, bedre ved let bevægelse.
- En begyndende varmefølelse eller let hævelse omkring senen.
Vigtigt: mærker du et pludseligt smæld, som om nogen sparkede dig bag anklen, og kan du ikke skubbe fra på foden, kan senen være sprunget. Det er akut. Søg læge eller skadestue med det samme.
Øvelser mod ondt i akillessenen
Senen bliver stærk af belastning, ikke af hvile alene. Tung, langsom styrketræning er den bedst dokumenterede vej tilbage. Det tager tid, ofte flere måneder, men det virker. Lidt ømhed under træningen er okay, så længe den falder til ro igen bagefter.
1. Tunge hælløft på trin (midtportion)
Stå med fodballen på kanten af et trin, hælen ude over kanten. Hæv langsomt op på tåspidsen, og sænk endnu langsommere ned under trinniveau, til du mærker stræk. Brug begge ben op, ét ben ned, hvis du kan. [X] sæt á [X] gentagelser, hver anden dag. Øg belastningen gradvist, fx med en rygsæk.
2. Hælløft på gulv (insertionel, smerte nederst ved hælen)
Sidder smerten helt nede ved hælbenet, så lav hælløftene på fladt gulv i stedet for på et trin. Undgå at sænke hælen under vandret, da det belaster hæftet for meget. [X] sæt á [X] gentagelser, hver anden dag.
3. Isometrisk hold ved smerte
Gør senen ondt til daglig, så start her. Stå på tåspidserne og hold stillingen uden at bevæge dig. [X] hold á [X] sekunder. Det dæmper smerten og holder senen i gang, mens den bliver klar til tungere træning.
4. Lægstræk
Stå med hænderne mod væggen, det onde ben strakt bagud og hælen i gulvet. Læn dig frem, til du mærker stræk i læggen. Hold [X] sekunder, [X] gentagelser. Spring dette over eller gør det blidt, hvis smerten sidder nederst ved hælen.
Alle doseringer er sat af en fysioterapeut. Er du i tvivl om, hvilken type smerte du har, eller hvor hårdt du må gå til den, så book en gratis screening, så lægger vi en plan der passer til dig.
Behandling: hvad virker, og hvornår skal du have hjælp?
De fleste tilfælde bliver bedre med tålmodig styrketræning og lidt justering af hverdagen. Rammer du plateau, har vi flere muligheder.
Hvad du selv kan gøre:
- Lav øvelserne konsekvent. Konsekvens over uger slår hårde enkeltdage.
- Doser din belastning. Skru ned for løb og bakker i en periode, men bliv ved med at bevæge dig.
- En midlertidig hælkile i skoen kan aflaste senen, mens den bliver stærkere.
- Vælg fodtøj med god støtte, og undgå helt flade sko i den værste periode.
Sådan kan vi hjælpe på klinikken: vejledning i den rette belastning, tilpasning af øvelserne til din type smerte, manuel behandling og shockwave-behandling, som vi tilbyder i vores Søborg-klinik. Shockwave bruges særligt ved længerevarende akillessene-smerter.
Kort rettesnor: hvornår må du træne selv?
Brug smerten som pejlemærke på en skala fra 0 til 10:
- 0 til 3: Du kan roligt træne selv og følge øvelserne her.
- 4 til 6: Træn videre, men få en fysioterapeut til at se på belastningen.
- 7 eller derover, eller pludseligt smæld og manglende fraskub: Søg hjælp nu, så vi kan udelukke en bristning.
Forebyggelse
Øg mængden af løb og gang gradvist i stedet for i spring. Varm op før hård belastning. Hold lægge og sene smidige med de samme øvelser, du brugte i behandlingen. Og skift ikke pludseligt til helt fladt fodtøj eller meget mere bakketræning på én gang.
Ofte stillede spørgsmål om akillessenen
Hvad kan man gøre ved ondt i akillessenen?
Lav tunge, langsomme hælløft, doser din belastning, og brug eventuelt en midlertidig hælkile. De fleste bliver bedre over uger til måneder med konsekvent træning.
Er akillessenebetændelse en rigtig betændelse?
Sjældent. Det er som regel en overbelastning af senevævet, ikke en klassisk betændelse. Derfor er styrketræning vigtigere end hvile.
Hvor lang tid tager det at hele?
Typisk nogle måneder med konsekvent træning. Længerevarende tilfælde kan tage mere tid og have gavn af shockwave, som vi tilbyder i Søborg.
Må jeg træne eller løbe med ondt i akillessenen?
Ja, som regel, men doseret. Hold smerten lav under træning, og skru ned hvis den stiger dagen efter. Belastning er en del af behandlingen.
Hvordan ved jeg, om senen er sprunget?
Ved en bristning mærker man ofte et pludseligt smæld bag anklen og kan ikke skubbe fra på foden. Det er akut. Søg læge eller skadestue med det samme.
Hjælper en hælkile?
En midlertidig hælkile kan aflaste senen og lindre, mens du træner den stærk igen. Den løser ikke årsagen alene. Vi kan vurdere, om den giver mening for dig.
Få styr på din akillessene
Du behøver ikke gætte dig frem. Book en gratis screening, så finder vi ud af, hvilken type smerte du har, og lægger en plan der passer til din hverdag.
Gratis screening i Hillerød Gratis screening i Frederikssund Gratis screening i Søborg
I Søborg tilbyder vi også shockwave-behandling ved længerevarende akillessene-smerter.