Har du vrikket om og fået en forstuvet ankel, er du i godt selskab. Det er en af de allerhyppigste skader, både i sport og i hverdagen, når foden lander skævt på en kantsten eller et trappetrin. De fleste forstuvninger heler fint, men mange vrikker om igen og igen, fordi genoptræningen stopper, når smerten er væk.
Her får du det hele i rækkefølge: hvad der sker i anklen, hvordan du kan se, om den kan være brækket, hvad du skal gøre de første dage, hvor længe en forstuvet ankel og fod typisk varer, og seks øvelser med konkret dosering, der får dig sikkert tilbage.
Hvad er en forstuvet ankel?
En forstuvning er en skade på ledbåndene, de stærke bånd der holder knoglerne i anklen sammen. I langt de fleste tilfælde vrider foden indad, så du lander på ydersiden af foden. Så strækkes eller rives ledbåndene på ydersiden af anklen, oftest det forreste af dem. Derfor sidder smerten og hævelsen typisk lige foran og under den udvendige ankelknogle.
Mange siger forstuvet fod, når de har vrikket om, men det er næsten altid anklen, der er skadet. Det samme gælder forvredet ankel: det er to ord for den samme skade.
Symptomer: sådan føles en forstuvet ankel
De typiske symptomer er smerte på ydersiden af anklen, hævelse, der kommer i løbet af timer, og blå mærker, der ofte først viser sig efter et døgn eller to og kan sive ned mod tæerne. Det gør ondt at støtte på foden, og anklen føles stiv. Forstuvninger inddeles efter, hvor meget ledbåndene er skadet:
- Let (grad 1): ledbåndet er strakt. Lidt hævelse og ømhed, og du kan gå næsten normalt.
- Moderat (grad 2): ledbåndet er delvist revet. Tydelig hævelse og blå mærker, og det gør ondt at gå.
- Kraftig (grad 3): ledbåndet er helt revet over. Stor hævelse, kraftige blå mærker, og anklen kan føles ustabil, som om den “giver efter”.
Graden kan være svær at vurdere de første dage, fordi hævelse og smerte skjuler meget. En undersøgelse 4-5 dage efter skaden giver et mere præcist billede.
Forstuvet eller brækket ankel?
Det er det første, de fleste spekulerer på. Læger bruger de såkaldte Ottawa-regler til at afgøre, om anklen skal røntgenfotograferes. Tag på skadestuen eller ring til 1813 (i Region Hovedstaden), hvis:
- du ikke kan tage fire skridt, hverken lige efter skaden eller senere, heller ikke haltende,
- det gør ondt at trykke på den bageste kant eller spidsen af en af ankelknoglerne,
- det gør ondt at trykke på knoglen midt på ydersiden af foden (basis af 5. mellemfodsknogle) eller på knoglen på indersiden af mellemfoden,
- foden står skævt, eller den er kold, bleg eller følelsesløs.
Kan du gå på foden, og gør det kun ondt i det bløde væv foran ankelknoglen, er det med stor sandsynlighed en forstuvning og ikke et brud.
De første dage: sådan behandler du en forstuvet ankel
Den gamle huskeregel “ro, is, kompression og elevation” er blevet opdateret. I dag anbefales en kort periode med beskyttelse og derefter tidlig, gradvis belastning. Ledbånd heler bedst, når de bliver belastet med omtanke.
- Beskyt anklen i 1-3 dage. Gå kun det nødvendige, og brug krykker, hvis du ikke kan gå uden at halte meget.
- Løft foden op. Læg den højere end hjertet, når du sidder eller ligger, så hævelsen kan løbe væk.
- Brug kompression. En elastisk bandage eller kompressionsstrømpe begrænser hævelsen.
- Køl med måde. Is kan dæmpe smerten. Hold det til 10-15 minutter ad gangen, med et viskestykke mellem isen og huden. Der er ikke god evidens for, at is får skaden til at hele hurtigere.
- Undgå gigtpiller de første dage. Antiinflammatorisk medicin (fx ibuprofen) kan dæmpe den tidlige heling. Paracetamol er et bedre valg mod smerten. Spørg på apoteket, hvis du er i tvivl.
- Begynd at gå, så snart du kan. Efter et par dage må det gerne gøre lidt ondt at gå. Smerten må gerne være op til 3-4 på en skala fra 0 til 10, så længe den ikke er tydeligt værre dagen efter.
Hvor længe varer en forstuvet ankel?
Det afhænger af, hvor meget ledbåndene er skadet. Som tommelfingerregel:
- Let forstuvning: 1-3 uger, før du går normalt.
- Moderat forstuvning: 3-6 uger.
- Kraftig forstuvning: 6-12 uger, og op til 3-4 måneder før du er klar til sport med hop og retningsskift.
Hævelsen kan vare længere end smerten. Det er helt normalt, at anklen er lidt hævet om aftenen i 4-8 uger, og en let fortykkelse kan sidde i måneder. Ledbåndene har brug for 6-12 uger for at blive stærke igen, også selvom det ikke gør ondt længere. Derfor er det vigtigt at fortsætte øvelserne.
Om du skal være sygemeldt med en forstuvet fod, afhænger af dit arbejde. Med et stillesiddende job kan mange arbejde efter få dage, især med foden hævet. Står eller går du meget, eller arbejder du på stiger og ujævnt underlag, kan der gå 1-3 uger eller mere.
Øvelser og genoptræning efter en forstuvet ankel
Genoptræning er den vigtigste behandling, og balancetræning er det bedst dokumenterede. Et stort hollandsk studie (BMJ 2009) viste, at 8 ugers balanceøvelser efter skaden reducerede risikoen for at vrikke om igen med omkring en tredjedel. Op mod hver tredje, der forstuver anklen, oplever ellers gener eller nye forstuvninger i månederne og årene efter.
Øvelserne er delt i tre faser. Gå videre til næste fase, når den forrige føles let. Det må gerne gøre lidt ondt undervejs, op til 3-4 på en skala fra 0 til 10, men smerten og hævelsen skal være tilbage på dit normale niveau næste morgen.
Fase 1 (dag 1-7): få anklen i gang
1. Ankelcirkler og alfabet. Sid eller lig med foden hævet. Bevæg foden op og ned, rundt i cirkler, eller “skriv” alfabetet med storetåen. Bevægelsen pumper hævelsen væk og holder anklen smidig. 1-2 minutter, 3 gange dagligt.
2. Tåhævninger. Stå med let støtte til en stol eller et køkkenbord. Gå langsomt op på tæerne på begge ben, og sænk langsomt igen. 3 sæt á 10-15 gentagelser, dagligt. Progression: flyt mere vægt over på den skadede fod, og gå senere til tåhævninger på ét ben.
Fase 2 (uge 1-4): styrke og balance
3. Elastik udad. Sid med strakt ben og en elastik om forfoden, fastgjort til et bordben ved siden af foden. Drej foden udad mod elastikken, og før den langsomt tilbage. Det styrker musklerne på ydersiden af underbenet, der beskytter mod nye vrid. 3 sæt á 15 gentagelser, hver anden dag.
4. Balance på ét ben. Stå på den skadede fod, gerne mens du børster tænder, med en stol inden for rækkevidde. 3-5 gange á 30 sekunder, dagligt. Progression: luk øjnene, stå på en pude, eller kast en bold mod en væg imens. Fortsæt i mindst 8 uger efter skaden.
5. Knæ mod væg (bevægelighed). Stå med den skadede fod en håndsbredde fra en væg. Bøj knæet frem mod væggen uden at løfte hælen. Ryk foden længere væk, når det bliver let. Hold 30 sekunder, 3 gentagelser, dagligt. Stiv ankel efter en forstuvning er almindelig og øger risikoen for nye skader.
Fase 3 (fra ca. uge 3-6): tilbage til sport
6. Sidehop over en streg. Når du kan stå 30 sekunder på ét ben og gå og jogge uden smerte, så begynd at hoppe. Hop fra side til side over en streg på gulvet, først på to ben, senere på ét. Land blødt med let bøjet knæ. 3 sæt á 10 hop, hver anden dag. Byg derefter op med løb i ottetaller og retningsskift.
Sidder smerten i stedet bag på hælen, eller kom den gradvist uden et vrid, så læs om ondt i akillessenen. Har du ondt andre steder i foden, så se vores guide til ondt i foden og fodøvelser.
Tape, støttebind og bandage
Ved lette og moderate forstuvninger er en funktionel støtte, fx en snøre-ankelbind eller en ankelskinne, bedre end gips. Den beskytter mod nye vrid, mens du alligevel kan gå og bevæge anklen. Mange har glæde af at bruge et støttebind eller tape i 4-6 uger, og derefter ved sport resten af sæsonen.
Tape og støttebind er en hjælp, ikke en erstatning for træningen. Det er musklerne og balancen, der på lang sigt beskytter anklen. Kinesiotape kan føles rart, men giver ikke den samme mekaniske støtte som almindelig sportstape eller et støttebind.
Hvornår skal du søge hjælp?
Søg skadestue eller ring til 1813 med det samme, hvis du ikke kan støtte på foden, hvis det gør ondt at trykke på selve ankelknoglerne eller knoglen på ydersiden af foden, hvis foden står skævt, eller hvis den er kold, bleg eller følelsesløs.
Book en tid hos en fysioterapeut, hvis:
- du stadig halter efter 1-2 uger,
- anklen føles ustabil eller “giver efter” på ujævnt underlag,
- du har forstuvet den samme ankel flere gange,
- du dyrker sport med hop og retningsskift og vil tilbage uden at vrikke om igen,
- smerte og hævelse ikke er tydeligt bedre efter 6 uger.
Få hjælp til din ankel hos La Rose
Hos La Rose Fysioterapi undersøger vi, hvor meget ledbåndene er skadet, og om anklen er stabil. Derefter lægger vi en genoptræningsplan med balance, styrke og en plan for, hvornår du kan vende tilbage til sport. Vi behandler ankel- og fodskader i alle tre klinikker: i Hillerød, Frederikssund og Søborg.
Book din første konsultation her
Ofte stillede spørgsmål om forstuvet ankel
Hvor lang tid går der med en forstuvet ankel?
En let forstuvning er typisk bedre på 1-3 uger, en moderat på 3-6 uger og en kraftig på 6-12 uger. Ledbåndene har brug for 6-12 uger for at blive stærke igen, så fortsæt balanceøvelserne, også når smerten er væk.
Kan man godt gå på en forstuvet ankel?
Ja, når de første 1-3 dage er gået, er det godt at gå på den, så meget smerten tillader. Tidlig belastning får ledbåndene til at hele bedre. Kan du slet ikke tage fire skridt, skal anklen undersøges for brud.
Hvordan kommer man hurtigt over en forstuvet ankel?
Beskyt anklen i 1-3 dage med foden hævet og kompression, og begynd derefter at gå og bevæge den. Start tidligt på øvelser for bevægelighed, styrke og balance. Hvile alene forsinker helingen.
Hvornår skal man gå til lægen med en forstuvet ankel?
Hvis du ikke kan tage fire skridt, hvis det gør ondt at trykke på selve ankelknoglerne eller knoglen midt på ydersiden af foden, eller hvis foden står skævt eller er kold og følelsesløs. Så skal den røntgenfotograferes.
Skal man køle en forstuvet ankel?
Is kan dæmpe smerten de første dage. Brug den 10-15 minutter ad gangen med et stykke stof mellem is og hud. Der er ikke god evidens for, at is i sig selv får anklen til at hele hurtigere.
Hvorfor bliver anklen ved med at være hævet?
Det er normalt, at anklen hæver lidt om aftenen i 4-8 uger efter en forstuvning, fordi vævet stadig heler. Hæv foden, brug kompression, og bevæg anklen. Er hævelsen ikke aftaget efter 6-8 uger, så få anklen undersøgt.