Ondt i hoften

Har du ondt i hoften, er du langt fra alene. Hoftesmerter er noget af det, vi ser oftest i klinikken, og den gode nyhed er, at langt de fleste er ufarlige og bliver bedre med den rigtige belastning. Hvile alene hjælper sjældent.

Det første, du skal finde ud af, er, hvor smerten sidder. “Hoften” dækker over meget: lysken, ydersiden af låret og balden. Hvert sted peger på sin egen årsag. Her får du en guide til, hvad placeringen fortæller, hvorfor det ofte er værst om natten, seks øvelser med konkret dosering, og de tegn der betyder, at hoften skal undersøges.

Hvor sidder smerten? Det fortæller placeringen

Selve hofteleddet sidder dybt inde i lysken, der hvor lårbenshovedet møder bækkenet. Mange, der siger “hoften”, peger i stedet på ydersiden af låret eller på balden. Brug placeringen som første pejlemærke:

• I lysken eller på forsiden af hoften: peger på selve hofteleddet. Hos voksne over 50 er slidgigt den hyppigste årsag. Hos yngre og aktive kan det være irritation i leddet eller ledlæben.
• På ydersiden af hoften: den klart hyppigste placering. Det er som regel senerne fra balde-musklerne og slimsækken over knoglefremspringet på ydersiden af låret.
• Bagpå, i balden: kommer ofte fra lænden eller fra musklerne i balden, ikke fra selve hofteleddet. Især hvis smerten stråler ned bag på låret.

De typiske årsager til ondt i hoften

Smerter på ydersiden af hoften (sener og slimsæk)

Den hyppigste årsag til hoftesmerter, især hos kvinder over 40. Senerne fra de små balde-muskler (gluteus medius og minimus) hæfter på et knoglefremspring på ydersiden af låret. Bliver de overbelastede eller klemt, gør det ondt der, ofte med udstråling ned langs ydersiden af låret.

Det kaldes tit betændt slimsæk i hoften eller bursitis, men i de fleste tilfælde er det senerne, der er irriterede, og der er sjældent en egentlig betændelse. Fagligt hedder det greater trochanteric pain syndrome. Typisk er det værst, når du ligger på siden, går op ad trapper, står på ét ben eller sidder med benene over kors.

Slidgigt i hoften

Slidgigt (artrose) giver typisk smerte i lysken eller på forsiden af låret, stivhed om morgenen og efter hvile, og det bliver sværere at tage sko og strømper på. Det kommer gradvist, oftest efter 50-årsalderen. Slidgigt betyder ikke, at hoften er ødelagt. Træning og vægtbærende aktivitet er førstevalget, og mange får det markant bedre uden operation. Læs mere om symptomer, øvelser og behandling i vores guide til slidgigt i hoften.

Lyskesmerter hos yngre og aktive

Hos yngre, der spiller fodbold, løber eller dyrker kampsport, kan lyskesmerter skyldes, at lårbenshovedet og hofteskålen klemmer mod hinanden i yderstillinger (hofteimpingement), eller irritation af ledlæben. Smerten mærkes dybt i lysken ved at sidde længe, bøje hoften meget eller dreje på et belastet ben. Også her er træning første skridt.

Smerter der kommer fra lænden

En stor del af dem, der har ondt i balden og “hoften”, har i virkeligheden en lænde-årsag. Nerverne fra lænden forsyner balden og benet, så irritation i ryggen kan mærkes som smerte i hoften. Det gennemgår vi nedenfor.

Ondt i hoften om natten og når du ligger på siden

Gør det mest ondt om natten, især når du ligger på den dårlige side, peger det næsten altid på senerne på ydersiden af hoften. Når du ligger på siden, trykker du direkte på det ømme område. Ligger du på den raske side, falder det øverste knæ ned mod madrassen, og så strammes senerne på den dårlige side.

• Læg en pude mellem knæene, når du ligger på den raske side, så hoften ikke falder indad.
• Prøv at ligge på ryggen med en pude under knæene.
• En blødere topmadras kan tage trykket af den dårlige side.

Smerte om natten, der ikke ændrer sig, uanset hvordan du ligger, og som kommer sammen med feber eller vægttab, skal undersøges af lægen.

Ondt i hoften, når du går eller løber

Gør det ondt i lysken, når du går, og især de første skridt efter at have siddet, er slidgigt det mest sandsynlige hos voksne over 50. Gør det ondt på ydersiden, når du går op ad bakke eller trapper, er det oftere senerne.

Hos løbere kommer ondt i hoften efter løb næsten altid af, at mængden er steget for hurtigt: flere kilometer, flere bakker eller hurtigere ture. Skru ned for mængden i en periode frem for at stoppe helt, og byg styrken i balden op med øvelserne nedenfor. Gang er som regel godt for hoften. Del gerne turen op, og gå i et tempo, hvor smerten ikke stiger tydeligt dagen efter.

Er det hoften eller lænden?

Smerter i hoften og lænden hænger tit sammen, og smerter i hoften og ned i benet kommer ofte fra ryggen. Det taler for, at årsagen sidder i lænden:

• Smerten sidder i balden snarere end i lysken.
• Den stråler ned bag på låret og måske forbi knæet.
• Du mærker prikken, sovende fornemmelse eller nedsat kraft i benet.
• Smerten ændrer sig, når du bøjer eller strækker ryggen.

Kan du genkende det, så læs vores guide til ondt i lænden og siden om iskias og iskiassmerter. Sidder smerten mest i balden, så se også ondt i ballen, når lænden er skurken.

Øvelser mod ondt i hoften

For de fleste hoftesmerter er styrketræning af balde- og hoftemusklerne den bedst dokumenterede behandling. Ved smerter på ydersiden af hoften viste et stort studie (LEAP, BMJ 2018), at undervisning kombineret med træning gav bedre resultat end en binyrebarkhormon-indsprøjtning og end at vente og se. Ved slidgigt er træning og undervisning førstevalget i de danske retningslinjer og i GLA:D Hofte.

Tommelfingerregel: det må gerne gøre lidt ondt under øvelserne, op til 3-4 på en skala fra 0 til 10, men smerten skal være tilbage på dit normale niveau næste morgen. Er den ikke det, så skru ned.

1. Hofteløft (bro)

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Pres hælene ned, og løft bækkenet, til kroppen er en lige linje fra knæ til skuldre. Hold 2 sekunder, sænk langsomt. 3 sæt á 10-12 gentagelser, hver anden dag. Progression: løft på ét ben.

2. Sideliggende benløft

Lig på den raske side med det nederste ben bøjet. Løft det øverste, strakte ben op til lidt over hoftehøjde, med tæerne pegende let nedad og hælen en anelse bagud. Sænk langsomt. 3 sæt á 10-15 gentagelser pr. side, hver anden dag. Gør det ondt at ligge på den dårlige side, så lav øvelsen stående mod en væg i stedet.

3. Musling med elastik

Lig på siden med bøjede hofter og knæ og en elastik om lårene lige over knæene. Hold fødderne samlet, og åbn det øverste knæ, uden at bækkenet ruller bagud. 3 sæt á 12-15 gentagelser pr. side.

4. Rejse-sætte-sig fra stol

Sid på en almindelig stol. Rejs dig uden at bruge armene, og sæt dig langsomt igen, så det tager 3 sekunder at komme ned. Hold knæene over tæerne. 3 sæt á 10 gentagelser, hver anden dag. Progression: lavere stol eller en vægt i hænderne.

5. Sidepres mod væg (når det gør mest ondt)

Stå med den dårlige side ind mod en væg. Løft knæet på det inderste ben til 90 grader, og pres knæet ud mod væggen med moderat kraft, mens du står på det yderste ben. Det er en statisk øvelse, der kan dæmpe smerten i en irriteret periode. Hold 30-45 sekunder, 5 gentagelser, 1-2 gange dagligt. Skift derefter side.

6. Stræk af hoftebøjeren

Stå i udfaldsstilling med det bagerste knæ på en pude. Spænd balden på det bagerste ben, og skub hoften let frem, til du mærker et stræk på forsiden af hoften. Hold 30 sekunder, 3 gentagelser pr. side. Godt for dig, der sidder meget.

Svage hofte- og baldemuskler belaster også knæet. Har du både ondt i hoften og knæet, så se vores side om knæsmerter.

Hvad kan du selv gøre i hverdagen?

• Hold dig i gang. Gå ture og cykel. Total hvile svækker de muskler, der skal aflaste hoften.
• Undgå at stå skævt. At hænge i den ene hofte, sidde med benene over kors og ligge på den dårlige side belaster senerne på ydersiden.
• Doser trapper og bakker. De er ikke forbudt, men tag dem i mindre mængder, mens det gør ondt.
• Vægttab hjælper. Ved slidgigt og smerter på ydersiden af hoften letter selv et mindre vægttab belastningen mærkbart.

Hvornår skal du søge hjælp?

Book en tid, hvis smerten ikke er tydeligt bedre efter 2-4 ugers egentræning, hvis den forstyrrer din søvn nat efter nat, eller hvis du er i tvivl om, hvor den kommer fra. Søg læge med det samme ved:

• Et fald efterfulgt af, at du ikke kan støtte på benet, især hvis du er ældre.
• En varm, rød og hævet hofte, eller feber sammen med smerten.
• Konstant smerte, der ikke påvirkes af stilling eller bevægelse, eller uforklaret vægttab.
• Tiltagende kraftnedsættelse i benet, eller problemer med at holde på vandet.

Få hjælp til ondt i hoften hos La Rose

Hos La Rose Fysioterapi undersøger vi, hvor smerten kommer fra: selve hofteleddet, senerne på ydersiden eller lænden. Derefter lægger vi en træningsplan, der passer til din hverdag. Vores klinik i Hillerød arbejder særligt med hofte, og du kan også blive behandlet i Frederikssund og Søborg.

Book din første konsultation her

Ofte stillede spørgsmål om ondt i hoften

Hvad skal man gøre, hvis man har ondt i hoften?

Hold dig i gang inden for en smerte, du kan acceptere, og undgå det, der tydeligt provokerer, fx at ligge på den dårlige side. Start på styrkeøvelser til balde og hofte. Bliver det ikke bedre på 2-4 uger, så få hoften undersøgt.

Er det godt at gå, når man har ondt i hoften?

Ja, som regel. Gang holder hoften bevægelig og musklerne stærke. Del gerne turen op, og gå i et tempo, hvor smerten ikke stiger tydeligt dagen efter.

Hvordan føles betændelse i hoften?

Det, der ofte kaldes betændt slimsæk, føles som en øm, brændende smerte på ydersiden af hoften, værst når du ligger på siden, går op ad trapper eller rejser dig. Oftest er det irriterede sener og ikke en egentlig betændelse.

Hvorfor gør hoften mest ondt om natten?

Når du ligger på siden, trykker du på senerne og slimsækken på ydersiden af hoften, eller du strammer dem, hvis det øverste knæ falder ned mod madrassen. En pude mellem knæene hjælper mange.

Hvad er symptomerne på slidgigt i hoften?

Typisk smerte i lysken eller på forsiden af låret, stivhed om morgenen og efter hvile, og sværere ved at tage sko og strømper på. Det kommer gradvist, oftest efter 50-årsalderen. Læs mere i vores guide til slidgigt i hoften.

Kan smerter i hoften komme fra ryggen?

Ja. Smerte i balden og ned bag på låret, især med prikken eller udstråling forbi knæet, kommer ofte fra lænden og ikke fra selve hofteleddet.