Har du fået at vide, at du har slidgigt i hoften, eller mistænker du det, fordi lysken gør ondt og hoften er stiv om morgenen? Så er her det vigtigste først: træning slider ikke hoften mere op. Det er den behandling, der har den bedste dokumentation, og de fleste får det bedre med den, også selvom røntgenbilledet ser slemt ud.
Her kan du læse, hvordan slidgigt i hoften føles, hvem der får det, hvor ondt det må gøre, når du træner, og hvilke seks øvelser du kan gå i gang med i dag.
Hvad er slidgigt i hoften?
Slidgigt (hofteartrose) betyder, at brusken i hofteleddet gradvist bliver tyndere, og at knoglen under brusken og leddets øvrige væv ændrer sig. Hofteleddet er et kugleled, hvor lårbenshovedet sidder i en skål i bækkenet. Når brusken bliver tyndere, bliver leddet stivere, og det kan gøre ondt ved belastning.
Ordet “slid” er misvisende. Leddet er levende væv, der reagerer på belastning, og det har det bedst, når det bliver brugt jævnligt. Slidgigt udvikler sig typisk langsomt over år, og mange har lange perioder med få gener.
Symptomer på slidgigt i hoften
Slidgigt i hoften kommer snigende. De typiske tegn er:
- Smerter i lysken eller på forsiden af låret. Smerten kan stråle ned mod knæet, og nogle mærker den mest i knæet.
- Stivhed om morgenen eller efter at have siddet stille. Den letter typisk efter under en halv time i gang.
- Det bliver svært at tage sko og strømper på, klippe tånegle eller komme ind og ud af bilen, fordi hoften ikke kan bøje og dreje så meget som før.
- Smerter ved gang, især de første skridt efter hvile og på lange ture.
- Perioder med mere ondt, afløst af bedre perioder.
Gør det ondt på ydersiden af hoften, når du ligger på siden, er det oftere senerne og slimsækken end selve leddet. Er du i tvivl om, hvor smerten kommer fra, så start med vores guide til ondt i hoften, der gennemgår, hvad smertens placering fortæller.
Hvem får slidgigt i hoften?
Slidgigt i hoften er hyppigst efter 50-årsalderen, og risikoen stiger med alderen. Andre faktorer, der øger risikoen:
- Arv og hoftens form fra fødslen, fx en lav hofteskål (hoftedysplasi).
- Tidligere skader eller operationer i hoften.
- Overvægt, der øger belastningen på leddet.
- Mange års hårdt fysisk arbejde med tunge løft.
Diagnosen stilles ud fra dine symptomer og en klinisk undersøgelse af hoftens bevægelighed. Røntgen kan bekræfte den, men billedet siger ikke meget om, hvor ondt du har, eller hvad du kan. Det er din funktion, der styrer behandlingen.
Træning er førstevalget
Både de danske retningslinjer og de internationale er enige: førstevalget ved slidgigt i hoften er træning og viden om sygdommen, suppleret med vægttab ved overvægt. En Cochrane-gennemgang (Fransen m.fl., 2014) fandt, at træning mindsker smerterne og forbedrer funktionen ved hofteartrose.
Det danske GLA:D-program (Godt Liv med Artrose i Danmark) er bygget på netop det: undervisning og et træningsforløb med to ugentlige træningsgange i 6 uger. Øvelserne træner styrke, balance og kontrol over hofte og knæ i hverdagsbevægelser. Øvelserne herunder bygger på samme principper.
Hvor ondt må det gøre?
Det er det spørgsmål, vi oftest får. Brug denne enkle regel, både når du træner, og når du går tur:
- Op til 5 på en skala fra 0 til 10 under træningen er acceptabelt.
- Smerterne skal være faldet til ro igen næste morgen.
- Er de ikke det, så skru lidt ned næste gang: færre gentagelser, lavere trin eller kortere tur. Du skal ikke stoppe.
6 øvelser mod slidgigt i hoften
Træn 2-3 gange om ugen i mindst 6-8 uger. Det tager typisk et par uger, før du mærker forskel. Varm op med 10 minutter på motionscykel eller en rask gåtur. Lav øvelserne roligt og med kontrol, og hold knæet over foden.
- Bækkenløft (bro). Lig på ryggen med bøjede knæ. Spænd balden og løft bækkenet, til du er i en lige linje fra skuldre til knæ. Hold 2 sekunder og sænk roligt. 3 sæt á 10-15 gentagelser.
- Rejs dig fra en stol. Sid på forkanten af en stol, læn dig lidt frem og rejs dig uden at bruge armene. Sæt dig roligt igen. 3 sæt á 10 gentagelser. Gør det lettere med en højere stol eller en pude.
- Sideliggende benløft. Lig på siden med det nederste knæ bøjet. Løft det øverste, strakte ben op og lidt bagud, så du mærker det på ydersiden af hoften. Sænk langsomt. 3 sæt á 10-15 pr. ben. Står du hellere op, kan du i stedet føre benet ud til siden mod en elastik.
- Step-up. Træd op på et trin med hele foden, ret hoften og knæet ud, og træd ned igen med kontrol. Hold bækkenet vandret. 3 sæt á 10 pr. ben.
- Udfaldsskridt. Tag et kort skridt frem, bøj let i begge knæ og skub dig tilbage. Hold overkroppen oprejst, og gå kun så dybt, som det føles trygt. 2-3 sæt á 10 pr. ben.
- Balance på ét ben. Stå på ét ben ved en køkkenbordkant, og hold bækkenet vandret. Gør det sværere ved at kigge op eller stå på en pude. 3 gange 30 sekunder pr. ben.
Doseringerne er et roligt udgangspunkt. Ved meget ondt, eller hvis du er usikker på, hvad hoften kan tåle, tilpasser vi programmet ved en undersøgelse.
Gåture og hverdagen med slidgigt i hoften
- Gå gerne tur. Gåture er god belastning for hoften og holder musklerne stærke. Start med en distance, der kun giver lette smerter, og læg 5-10 minutter til om ugen. Del turen op, hvis det er lettere.
- Cykling og svømning er gode supplementer på dage, hvor gang gør mere ondt.
- Vægttab hjælper. Har du overvægt, letter selv et moderat vægttab presset på hoften mærkbart.
- En stok i den modsatte hånd kan aflaste hoften i perioder med meget ondt, så du kan holde dig i gang.
- Undgå total hvile. Skru i stedet midlertidigt ned for det, der giver smerter i flere dage efter, og byg op igen.
Medicin, blokade og ny hofte
Smertestillende medicin kan bruges i perioder, så du kan holde dig i gang med træning og gåture. En blokade (binyrebarkhormon i leddet) kan dæmpe en periode med meget ondt, men virkningen er kortvarig og erstatter ikke træning.
En ny hofte (hoftealloplastik) er en god operation for dem, der har svære smerter og nedsat funktion, når træning og den øvrige behandling ikke har hjulpet nok. Den vurdering laves sammen med egen læge og en ortopædkirurg. Har du trænet før operationen, er genoptræningen bagefter som regel lettere.
Hvornår skal du søge hjælp?
- Hoften bliver pludselig meget smertefuld, hævet eller varm, eller du får feber. Kontakt læge samme dag.
- Du har faldet og kan ikke støtte på benet.
- Smerterne vækker dig hver nat eller forhindrer dig i at gå og klare hverdagen.
- Du er gået i gang med øvelserne, men oplever ingen bedring efter 6-8 uger.
Få hjælp hos La Rose Fysioterapi
Vi undersøger hoften, vurderer om smerterne kommer fra leddet, senerne eller lænden, og lægger et træningsforløb, du kan følge. Du finder os med fysioterapi i Hillerød, hvor vi har særligt fokus på hofter, samt i Frederikssund og Søborg.
Book din første konsultation her
Har du også ondt i knæet? Slidgigt rammer ofte begge led, og øvelserne ligner hinanden. Læs mere om slidgigt i knæ. Gør det ondt på ydersiden af hoften eller i balden, så se vores guide til ondt i hoften, eller læs om ondt i lænden, hvis smerten stråler fra ryggen.
Ofte stillede spørgsmål om slidgigt i hoften
Hvordan føles slidgigt i hoften?
Typisk som en dyb smerte i lysken eller på forsiden af låret, der kan stråle ned mod knæet. Hoften er stiv om morgenen og efter at have siddet stille, og det bliver sværere at tage sko og strømper på.
Er det godt at gå, når man har slidgigt i hoften?
Ja. Gåture er god belastning for hoften og holder musklerne stærke. Start med en distance, der kun giver lette smerter, og byg gradvist op. Det må gerne gøre lidt ondt, så længe det er faldet til ro igen næste morgen.
Kan man træne slidgigt i hoften væk?
Brusken bliver ikke ny, men træning mindsker smerterne og forbedrer funktionen for de fleste. Med et forløb på 6-8 uger med styrke- og balanceøvelser kan mange gå længere og klare hverdagen bedre, og nogle kan udskyde eller undgå en operation.
Hvordan behandles slidgigt i hoften?
Førstevalget er træning, viden om sygdommen og vægttab ved overvægt. Smertestillende medicin og blokade kan hjælpe i perioder. En ny hofte er en mulighed, når smerterne er svære, og træning ikke har hjulpet nok.
Hvad skal man undgå, når man har slidgigt i hoften?
Undgå total hvile. Skru i stedet midlertidigt ned for det, der giver smerter i flere dage efter, fx lange ture i kuperet terræn eller tunge løft, og byg op igen gradvist.