Skinnebensbetændelse: symptomer, øvelser og vejen tilbage til løb

Det begynder som en øm, diffus smerte langs indersiden af skinnebenet. I starten forsvinder den, når du er blevet varm, men bagefter er benet ømt at trykke på, og næste tur kommer smerten tidligere. Det er det typiske forløb ved skinnebensbetændelse.

Skinnebensbetændelse er en af de mest almindelige løbeskader, især hos nye løbere og hos dem, der lige har skruet op for træningen. Den gode nyhed er, at det er en overbelastning, som du kan gøre meget ved selv. Herunder får du symptomerne, de vigtigste tegn på et træthedsbrud, fem øvelser med dosering og en plan tilbage til løb.

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse (på engelsk shin splints eller medialt tibialt stress-syndrom) er smerter langs den nederste del af skinnebenets inderside. Navnet er misvisende, for det er ikke en betændelse. Knoglen og knoglehinden bliver overbelastet, fordi de udsættes for mere stød og træk fra lægmusklerne, end de har nået at vænne sig til. Knoglen tilpasser sig belastning, men det tager tid, og løber du mere, end den kan følge med til, bliver den øm.

Symptomer: hvordan føles skinnebensbetændelse?

• Ømhed langs indersiden af skinnebenet, typisk på den nederste halvdel og over et område på mindst 5 cm.
• Smerten kommer i starten af løbet, kan aftage, når du er varm, og vender tilbage efter træning.
• Det gør ondt at trykke langs kanten af knoglen.
• Smerten bliver værre over uger, hvis du fortsætter med samme træning, og kan til sidst være der under hele løbeturen.
• Ofte i begge ben.

Hvorfor får man skinnebensbetændelse?

Den hyppigste årsag er for meget for hurtigt. Flere kilometer, flere ture om ugen, mere fart, hårdere underlag eller nye sko, end knoglen og musklerne er klar til. Det rammer derfor ofte nye løbere, folk der starter op efter en pause, rekrutter og spillere i holdsport ved sæsonstart.

Andre faktorer, der øger risikoen:

• Svage eller hurtigt udtrættede lægmuskler, som ikke tager nok af stødet.
• Lange skridt, hvor du lander langt foran kroppen.
• Tidligere skinnebensbetændelse.
• For lidt energi og hvile i forhold til træningsmængden.

Skinnebensbetændelse eller træthedsbrud?

Fortsætter overbelastningen, kan knoglen til sidst få et træthedsbrud (stressfraktur). Det kræver længere aflastning, så det er vigtigt at kende forskel.

• Skinnebensbetændelse: diffus ømhed over et længere stykke af knoglen, værst ved start på løb, bedre i hvile.
• Mulig træthedsbrud: skarp smerte, der sidder på ét punkt, du kan sætte en finger på. Smerten er der også i hvile eller om natten, du kan ikke hoppe på benet uden smerte, eller der er hævelse på stedet.
• Smerter på ydersiden af skinnebenet, der kommer efter en fast tid og giver trykken, prikken eller følelsesløshed i foden, kan skyldes forhøjet tryk i musklerne (kompartmentsyndrom). Det skal undersøges.

Har du tegn på et træthedsbrud, så stop med at løbe og få benet undersøgt.

Behandling af skinnebensbetændelse: skru ned, ikke stop

Den behandling, der virker, er at give knoglen ro til at tilpasse sig og samtidig bygge styrke op. Total hvile i flere uger svækker både knogle og muskler, så smerten kommer ofte igen, når du starter op.

• Skær ned på det, der gør ondt. Hold en pause fra løb og hop i 1-3 uger, hvis det gør ondt at gå hurtigt eller hoppe. Ellers løb kortere og langsommere.
• Hold formen ved lige med cykling, svømning, crosstrainer eller løb i vand, hvis det ikke gør ondt.
• Træn læggen og hoften med øvelserne herunder.
• Tag kortere skridt, når du løber igen. En 5-10 procent højere skridtfrekvens mindsker stødet gennem underbenet.
• Tjek dine sko. Har de løbet 600-800 km eller mere, er det tid til nye. Undgå at skifte til en helt anden type sko midt i en skadesperiode.

Ved langvarige smerter, der ikke bliver bedre med træning og aflastning, kan trykbølgebehandling (shockwave) være et supplement. Det tilbyder vi i Søborg.

5 øvelser mod skinnebensbetændelse

Træn 3 gange om ugen i 6-8 uger. Øvelserne må gerne være hårde for musklerne, men smerten i skinnebenet må højst være 3 på en skala fra 0 til 10 og skal være faldet til ro næste morgen.

1. Tåhævning med strakte knæ. Stå på to ben, gerne på kanten af et trin, og hæv dig op på tæerne. Sænk langsomt, gerne lidt under trinnets niveau. 3 sæt á 15. Når det er let, så lav øvelsen på ét ben.
2. Tåhævning med bøjede knæ. Sid på en stol med en tung taske eller vægte på lårene, eller stå med let bøjede knæ. Hæv hælene og sænk langsomt. Øvelsen rammer den dybe lægmuskel, som trækker i skinnebenets inderside. 3 sæt á 15 pr. ben.
3. Tåløft mod væg. Stå med ryggen og numsen mod en væg og hælene cirka 20 cm ude. Løft tæer og forfod mod skinnebenet og sænk roligt. Den styrker musklen på forsiden af skinnebenet. 3 sæt á 15-20.
4. Balance på ét ben. Stå på ét ben med let bøjet knæ i 30 sekunder. Gør det sværere med lukkede øjne eller på en pude. 3 gange 30 sekunder pr. ben.
5. Bækkenløft på ét ben. Lig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt i luften. Løft bækkenet, til kroppen er lige fra knæ til skulder. Stærke hofter giver en mere stabil landing. 3 sæt á 10 pr. ben.

Doseringerne er et udgangspunkt for en løber uden andre skader. Har du haft smerter i lang tid, eller kommer de igen trods træning, tilpasser vi programmet ved en undersøgelse.

Massage, kagerulle, is og kompressionsstrømper

Massage af lægmusklerne, en kagerulle eller foamroller og is efter træning kan lindre ømheden. Kompressionsstrømper føles behagelige for nogle. Ingen af delene behandler selve overbelastningen, så brug dem gerne som supplement, men ikke i stedet for aflastning og styrketræning. Gnid eller rul ikke hårdt direkte på den ømme knoglekant.

Smertestillende piller kan tage toppen af smerten, men de løser ikke årsagen, og det er en dårlig idé at løbe på dem, fordi du så ikke kan mærke, hvornår du overbelaster.

Tilbage til løb uden tilbagefald

• Test først: du skal kunne gå rask til i 30 minutter og hoppe 10 gange på hvert ben uden smerter, før du løber igen.
• Start med intervaller, fx 1 minut løb og 1-2 minutter gang i 20-30 minutter, på blødt og fladt underlag som grus eller en skovsti.
• Løb hver anden dag i starten, så knoglen får en dag til at komme sig.
• Byg op gradvist. Øg den samlede ugentlige løbetid med højst cirka 10 procent om ugen. Fart, bakker og asfalt kommer til sidst.
• Smerteregel: højst 3 af 10 under løb og ingen forværring næste morgen. Bliver det værre, så gå et trin tilbage.
• Fortsæt lægøvelserne 2 gange om ugen, også når du er tilbage.

Mange, der får skinnebensbetændelse, har også problemer andre steder, fordi årsagen ofte er den samme: for meget løb for hurtigt. Læs også om løberknæ, ondt i akillessenen og ondt i foden. Har du vrikket om på foden, så se vores guide til forstuvet ankel.

Hvor lang tid tager skinnebensbetændelse om at gå væk?

Fanger du det tidligt og skruer ned, er de fleste tilbage til normalt løb inden for 4-8 uger. Har du løbet på smerterne i flere måneder, kan det tage 3 måneder eller mere. Et træthedsbrud kræver typisk 6-12 uger uden løb.

Hvornår bør du søge hjælp?

• Smerten sidder på ét punkt, er der i hvile eller om natten, eller du kan ikke hoppe på benet uden smerte.
• Smerterne er ikke blevet bedre efter 2-3 uger med aflastning og øvelser.
• Du får prikken, følelsesløshed eller trykken i underbenet eller foden under løb.
• Skinnebensbetændelsen kommer igen og igen, eller du har et løb i kalenderen og vil have en plan, der holder.

Få hjælp hos La Rose Fysioterapi

Vi undersøger benet og dit løb, vurderer om der er tegn på træthedsbrud, og lægger en plan med øvelser og en trappe tilbage til løb på vores klinikker i fysioterapi i Hillerød, fysioterapi i Frederikssund og fysioterapi i Søborg.

Book din første konsultation

Gør det ondt længere oppe, så se vores oversigt over knæsmerter.

Ofte stillede spørgsmål om skinnebensbetændelse

Hvad gør man ved skinnebensbetændelse?

Skru ned for løb og hop, men hold dig i gang med aktiviteter, der ikke gør ondt, fx cykling eller svømning. Styrk læggen 3 gange om ugen, og trap løbet op igen gradvist på blødt underlag, når du kan gå og hoppe uden smerter.

Hvor lang tid tager det for skinnebensbetændelse at gå væk?

Fanger du det tidligt, er de fleste tilbage til normalt løb inden for 4-8 uger. Har du løbet på smerterne i månedsvis, kan det tage 3 måneder eller mere.

Hvordan ved man, om man er ved at få skinnebensbetændelse?

Det starter typisk som en diffus ømhed langs indersiden af skinnebenet i starten af en løbetur, som forsvinder, når du bliver varm, og kommer igen bagefter. Gør det ondt at trykke langs knoglen over 5 cm eller mere, er det et tidligt tegn.

Hvad skyldes skinnebensbetændelse?

Som regel for meget for hurtigt: flere kilometer, flere ture, hårdere underlag eller nye sko, end knoglen og musklerne har vænnet sig til. Svage lægmuskler, lange skridt og tidligere skinnebensbetændelse øger risikoen.

Er skinnebensbetændelse en betændelse?

Nej. Navnet er misvisende. Det er en overbelastning af knoglehinden og knoglen på indersiden af skinnebenet. Derfor hjælper betændelsesdæmpende piller kun på smerten, ikke på årsagen.