Fødderne bærer dig hele dagen, men de får sjældent opmærksomhed, før de gør ondt. Og når de først gør ondt, kan det være svært at vide hvad det er. Er det en hælspore? En overbelastning? Noget i forfoden?
Det korte svar: hvor det gør ondt, fortæller det meste om hvad det er. På denne side hjælper vi dig med at placere smerten, så du ved, hvad du kigger ind i, og hvad du selv kan gøre. Du finder også et par enkle fodøvelser, der holder fødderne stærke. Vi har klinikker i Hillerød, Frederikssund og Søborg.
Hvor sidder din smerte?
Brug placeringen som ledetråd. Her er de mest almindelige steder at have ondt, hvad det typisk betyder, og hvor du kan læse mere.
Under hælen
En skarp, stikkende smerte under hælen, værst ved dagens første skridt, peger som regel på hælspore eller plantar fasciitis. Smerten kommer fra senepladen under foden, ikke fra selve knoglesporen. Læs mere om hælspore og ondt under hælen.
Bagpå hælen
Sidder smerten bagpå hælen, hvor senen hæfter, i stedet for under den, handler det om akillessenen. Det er et andet forløb med sine egne øvelser. Læs mere om ondt i akillessenen.
Under forfoden bag tæerne
En trykkende eller brændende smerte under forfoden, som om du går på en sten, tyder på en nedsunken forfod eller forfodssmerter. Har du samtidig følelsesløse tæer, kan en irriteret nerve, Mortons neurom, være med. Læs mere om nedsunken forfod og forfodssmerter.
Ydersiden af foden
Smerte langs ydersiden skyldes ofte overbelastning af den 5. mellemfodsknogle eller senerne på ydersiden, typisk efter en stigning i gang eller løb, eller efter et vrid. Ro, aflastning og gradvis genoptræning hjælper de fleste. Bliver det ikke bedre, eller kom det efter et fald, så få det set.
Indersiden og svangen
Ondt på indersiden eller i svangen kan komme fra senen på indersiden af anklen, der støtter svanget. Bliver den overbelastet, synker svanget lidt, og foden bliver træt og øm. Fodøvelser og støtte i fodtøjet hjælper.
Ovenpå foden
Smerte ovenpå foden kommer tit fra tryk fra snørebånd eller sko, eller fra overbelastning af strækkesenerne. Løsn snøringen, skift sko, og hold øje med, om det aftager. Vedvarende smerte ovenpå foden uden tydelig grund bør undersøges.
Hvorfor gør fødderne ondt?
Bag de fleste fodsmerter ligger den samme mekanisme: for meget belastning, for hurtigt, på en fod der ikke er stærk nok til at bære den. Nye sko, en pludselig stigning i løb, meget stående arbejde på hårde gulve, eller svage fodmuskler efter mange år i dæmpede sko. Kroppen sender smerte som et faresignal, længe før der er sket skade. Derfor er ømme fødder oftest en besked om at justere belastningen, ikke et tegn på noget alvorligt.
Fodøvelser: hold fødderne stærke
Stærke fodmuskler fordeler belastningen bedre og forebygger både hælspore, forfodssmerter og overbelastning. Du behøver ikke meget. Nogle minutter et par gange om ugen holder fødderne robuste.
1. Short foot
Sid med foden fladt i gulvet. Uden at krølle tæerne, træk fodballen let mod hælen, så svanget hæver en anelse. Hold [X] sekunder, [X] gentagelser. Grundøvelsen for fodens svangmuskler.
2. Tåtræk med håndklæde
Læg et håndklæde under foden, og træk det ind mod dig ved kun at krølle tæerne. [X] gentagelser, [X] gange dagligt.
3. Hælhæv
Stå med hænderne mod en væg eller stoleryg. Hæv langsomt op på tåspidserne, og sænk endnu langsommere ned. [X] sæt á [X] gentagelser. Styrker læg, akillessene og fodens bagside.
4. Tåspredning
Spred tæerne fra hinanden så meget du kan, uden at de løfter sig. Hold [X] sekunder, [X] gentagelser. Vækker de muskler, der styrer tæernes stilling.
5. Rul foden over en bold
Rul fodsålen frem og tilbage over en lille bold eller en flaske, fra hæl til forfod. [X] minutter pr. fod. Blødgør sålen og løsner spændt væv.
Alle doseringer er sat af en fysioterapeut. Vil du have dem tilpasset din fod, så book en gratis screening.
Fodtøj og forebyggelse
Meget fodsmerte starter i skoene. Vælg fodtøj med plads til tæerne og en lav hæl, så vægten ikke presses frem på forfoden. Skift mellem forskellige sko i løbet af ugen, så foden ikke belastes ens hver dag. Øg mængden af gang og løb gradvist i stedet for i spring. Og gå gerne barfodet på blødt underlag i perioder, så fodens muskler arbejder. Er du meget på benene i dit arbejde, så veksl mellem at stå og gå frem for at stå stille på hårdt gulv i timevis.
Hvornår skal du søge hjælp?
De fleste ømme fødder bliver bedre af aflastning, bedre sko og lidt træning over et par uger. Book en tid, hvis det ikke rykker, eller hvis du oplever noget af det her:
- Hævelse, misfarvning eller varme omkring smertestedet.
- Følelsesløshed eller prikken i tæerne.
- Smerte efter et fald, et vrid eller et slag.
- Smerte der holder dig vågen om natten.
- Smerte der ikke bliver bedre efter to til tre ugers egentræning.
Ofte stillede spørgsmål om ondt i foden
Hvorfor har jeg ondt i foden, når jeg går?
Oftest på grund af overbelastning af en sene, et led eller fodens trædepude. Hvor det gør ondt, afslører hvad det er: under hælen tyder på hælspore, under forfoden på en nedsunken forfod, og på ydersiden på overbelastning. Aftager det ikke på et par uger, så få det set.
Hvad betyder det, hvor på foden det gør ondt?
Placeringen er den bedste ledetråd. Under hælen: ofte plantar fasciitis. Bagpå hælen: akillessenen. Under forfoden bag tæerne: nedsunken forfod. Ydersiden: overbelastning af den 5. mellemfodsknogle. Svangen: senen på indersiden.
Hvad kan jeg selv gøre ved ømme fødder?
Aflast et par dage, skift til fodtøj med god plads og støtte, og begynd blide fodøvelser som short foot, hælhæv og tåtræk. Øg belastningen langsomt igen. De fleste ømme fødder bliver bedre af den kombination.
Hjælper fodøvelser?
Ja. Stærke fodmuskler fordeler belastningen bedre og forebygger både hælspore, forfodssmerter og overbelastning. Nogle minutter et par gange om ugen holder fødderne robuste.
Hvornår er ondt i foden alvorligt?
Søg hjælp ved hævelse, misfarvning, følelsesløshed, smerte efter et fald eller vrid, eller smerte der holder dig vågen. Det samme hvis egentræning ikke rykker på et par uger.
Kan en fysioterapeut hjælpe med fodsmerter?
Ja. Vi finder ud af, hvor smerten kommer fra, giver dig de rigtige øvelser og råd om fodtøj og belastning, og tilbyder manuel behandling. Book en gratis screening i Hillerød, Frederikssund eller Søborg.
Få hjælp til dine fødder
Er du i tvivl om, hvad der giver dig ondt i foden, så lad os se på det. Book en gratis screening, så finder vi ud af, hvor smerten kommer fra, og hvad der skal til.
Gratis screening i Hillerød Gratis screening i Frederikssund Gratis screening i Søborg