Når smerten stråler ned i benet, er den første indskydelse at ligge stille. Det er som regel den forkerte.
Her får du øvelser mod diskusprolaps i både lænd og nakke, med konkrete doseringer, og en gennemgang af hvilke bevægelser du skal holde dig fra indtil videre. Vil du først vide, hvad en diskusprolaps er, hvorfor den opstår, og hvor lang tid den tager, så læs vores gennemgang af diskusprolaps.
Centralisering: sådan ved du, om en øvelse virker
Der er én regel, du kan navigere efter. Lær den, før du går i gang med øvelserne.
Smerte der trækker sig opad, væk fra foden og op mod lænden, er et godt tegn. Også selvom lænden gør lidt mere ondt undervejs. Det kaldes centralisering.
Smerte der breder sig nedad, længere ud i benet eller ud i armen, er et stopsignal. Så er øvelsen forkert for dig lige nu.
Mærk efter før og efter hver øvelse. Ikke hvor meget det gør ondt, men hvor det gør ondt. Det er den bedste feedback du har, og den fortæller mere om, hvor du er på vej hen, end noget scanningsbillede kan.
Øvelser ved diskusprolaps i lænden
De første fire øvelser går i samme retning: bagover. For de fleste med en lændeprolaps er det den retning, der letter. Den femte går den modsatte vej og bruges, når du er kommet videre, eller hvis bagoverbøjning ikke passer dig.
Øvelse 1: Liggende på maven
Læg dig fladt på maven på en fast overflade, for eksempel gulvet. Drej hovedet til den ene side og lad armene ligge afslappet ned langs siden. Slap af i ballerne. Det er hele øvelsen.
Dosering: Bliv i stillingen i 2 til 3 minutter. Gentag flere gange i løbet af dagen.
Du skal mærke, at lænden får lov at synke ned. Er det for meget i starten, så læg en pude under maven de første par dage.
Øvelse 2: Liggende på albuerne (sfinx-stilling)
Fra samme udgangsstilling som øvelse 1: placer albuerne under skuldrene og løft overkroppen op. Lad lænden hænge. Slap af i ballerne og i maven.
Dosering: Hold positionen i 30 til 60 sekunder. Føles det godt, kan du gradvist øge til 2 til 3 minutter.
Trækker smerten sig op fra benet, mens du ligger der, er du på rette vej. Skyder den længere ned i benet, så kom ned igen og bliv ved øvelse 1 et par dage mere.
Øvelse 3: Press-ups
Læg hænderne under skuldrene som til en armstrækning. Skub overkroppen op, mens hoften bliver liggende i gulvet. Lænden skal bøje bagover. Sænk roligt ned igen.
Dosering: Gentag 10 gange. Udfør gerne en serie hver 2. time i løbet af dagen.
Gå kun så højt op, som smerten i benet tillader. Højden øges over dage, ikke inden for den samme serie.
Øvelse 4: Stående bagoverbøjning
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer hænderne på lænden med fingrene pegende nedad. Bøj bagover over hænderne, og kom roligt op igen.
Dosering: Gentag 10 gange. Lav gerne en serie flere gange i løbet af dagen.
Den her er guld værd på arbejde. Den tager tyve sekunder og kan laves ved skrivebordet, hver gang du rejser dig.
Øvelse 5: Knæ til bryst
Læg dig på ryggen med bøjede ben. Tag fat om det ene knæ og træk det forsigtigt så tæt på brystet som muligt. Hold, og skift ben.
Dosering: Hold strækket i 20 til 30 sekunder. Gentag 3 gange på hvert ben.
Denne øvelse bøjer forover og er derfor det modsatte af de fire første. Brug den, når bensmerten er faldet til ro. Giver den mere smerte ned i benet, så vent med den.
Øvelser ved diskusprolaps i nakken
Sidder prolapsen i nakken, stråler smerten ud i skulder, arm eller hånd i stedet for ned i benet. Måske prikker det i fingrene, eller grebet føles svagere.
Princippet er det samme: smerte der trækker sig ind mod nakken er godt, smerte der skyder længere ud i armen er et stopsignal.
Øvelse 1: Hagetræk
Sid oprejst med skuldrene afslappet. Træk hagen lige tilbage, som om du laver en dobbelthage. Skub ikke hovedet nedad, træk det bagud i vandret linje. Slip roligt.
Dosering: Hold 2 til 3 sekunder. 10 gentagelser, hver anden time i vågen tid.
Øvelse 2: Hagetræk med bagoverbøjning
Start med hagetrækket fra øvelse 1. Læn derfra hovedet forsigtigt bagover, mens hagen bliver trukket tilbage. Kom roligt op igen.
Dosering: Hold 2 til 3 sekunder i den bagoverbøjede stilling. 10 gentagelser, hver anden time.
Gå kun så langt bagover, at smerten i armen ikke tiltager. Bliver armen mere øm, så bliv ved øvelse 1 nogle dage mere.
Øvelse 3: Skulderbladstræk
Sid eller stå med armene ned langs siden. Træk skulderbladene ned og ind mod hinanden, uden at løfte skuldrene op mod ørerne. Slip roligt.
Dosering: Hold 5 sekunder. 10 gentagelser, 2 til 3 gange dagligt.
Øvelse 4: Nakkestræk til siden
Sid oprejst på en stol. Hold fat under sædet med den ene hånd, så skulderen holdes nede. Læn hovedet til den modsatte side, til du mærker et stræk langs siden af nakken.
Dosering: Hold 30 sekunder. 3 gange pr. side.
Sådan kommer du i gang, uge for uge
Det hjælper at vide, hvad man skal gøre hvornår. Her er en typisk progression. Den er vejledende, og din krop bestemmer tempoet.
Uge 1. Kun øvelse 1 og 2. Mavelejring og sfinx, flere gange dagligt. Gå korte ture. Målet er ikke at blive smertefri, men at få smerten til at trække sig opad fra benet.
Uge 2 til 3. Tilføj øvelse 3 og 4, når sfinx føles rar og ikke sender smerte ned i benet. Press-ups hver anden time, stående bagoverbøjning hver gang du rejser dig.
Uge 3 til 6. Tilføj øvelse 5, når bensmerten er tydeligt aftaget. Øg gangdistancen. Nu må du gerne mærke, at ryggen bliver træt af at arbejde.
Fra uge 6. Start den egentlige styrketræning, hvis bensmerten er væk eller næsten væk. Se afsnittet nedenfor.
Går det den forkerte vej på et trin, så gå et trin tilbage i et par dage og prøv igen. Det er ikke et nederlag. Det er sådan, det plejer at gå.
Hvad du skal undgå
Nogle bevægelser lægger ekstra tryk på diskus, mens den er irriteret. Læg dem på hylden de første uger.
- Foroverbøjning med strakte ben. For eksempel når du binder snørebånd stående, eller samler noget op fra gulvet uden at bøje i knæene.
- Rotation under belastning. At vride kroppen, mens du løfter noget tungt. Det er den kombination, der belaster diskus mest.
- Tunge løft fra gulvet, indtil bensmerten er væk.
- Mavebøjninger og twist-maskiner i træningscentret.
- Lange perioder i bløde møbler, hvor lænden runder af. Sofaen er værre end kontorstolen lige nu.
To ting skal du ikke undgå.
Gang er en af de bedste ting, du kan gøre, også i den akutte fase, så længe smerten ikke skyder længere ned i benet undervejs. Og bevægelse i det hele taget. Sengeleje forlænger som regel forløbet.
Kan man træne sig væk fra en diskusprolaps?
Ikke helt, og alligevel næsten.
Træning skubber ikke prolapsen tilbage på plads. Det er en sejlivet myte, og der findes ingen øvelse, der presser materialet tilbage i diskus.
Men kroppen nedbryder selv over tid det materiale, der er sivet ud. Imens gør træningen to ting, der betyder noget: den holder nerven i bevægelse, så den ikke klistrer til vævet omkring sig, og den bygger den styrke op igen, som smerten og inaktiviteten har taget fra dig.
Resultatet er, at de fleste ender uden gener. Ikke fordi øvelserne har flyttet en prolaps, men fordi de har holdt dig i gang, mens kroppen ordnede det.
Om McKenzie-øvelser
Øvelse 1 til 4 til lænden er McKenzie-inspirerede. Du støder måske på artikler, der skriver, at McKenzie ikke virker mod diskusprolaps.
Her er nuancen.
McKenzie er ikke et fast sæt øvelser, alle skal lave. Det er en metode til at finde ud af, hvilken retning netop din ryg reagerer godt på. For de fleste med en lændeprolaps er det bagoverbøjning. For nogle er det det modsatte, og for en mindre gruppe er det sidebøjning.
Laver man bagoverbøjninger på alle uden at teste først, virker det ikke særlig godt. Det er den kritik, der er noget om. Bruger man metoden, som den er tænkt, med centralisering som pejlemærke, er den blandt de bedst undersøgte tilgange vi har til netop denne tilstand.
Det er også derfor, afsnittet om centralisering står øverst på denne side, og ikke som en fodnote.
Hvad med styrketræning?
Den kommer, men ikke først.
De første uger handler om at få smerten væk fra benet. Når bensmerten er faldet til ro, og du kan bevæge dig nogenlunde frit, begynder opbygningen.
Start med det, der stabiliserer: hoftestyrke, ryg- og maveudholdenhed, og kontrolleret bevægelse gennem hele ryggen. Derfra kan du gradvist tage vægt på igen, også løft fra gulvet. Ryggen skal kunne tåle at blive belastet. Det er slutmålet, ikke noget der skal undgås for altid.
Der går typisk et par måneder fra start til, at du er tilbage i almindelig træning. Nogle er der hurtigere, andre bruger længere tid, og begge dele er normalt.
Hvornår skal du have hjælp?
Stop og kontakt læge eller skadestue med det samme ved følelsesløshed omkring skridtet, problemer med vandladning eller afføring, eller hurtigt tiltagende kraftnedsættelse i benene. Det er sjældent, men det haster. Læs mere om alarmsymptomer ved diskusprolaps.
Bliver bensmerten ved med at være uændret efter 6 uger med øvelserne, er det tid til at få den undersøgt. Vi tester nervefunktion, kraft og følesans, finder ud af hvilken retning din ryg foretrækker, og sætter et program der passer til dig.
La Rose Fysioterapi har klinikker i Hillerød, Frederikssund og Søborg.
Læs også
- Diskusprolaps: symptomer, forløb og behandling
- Iskiasøvelser der gør en forskel
- Sovestilling ved iskias
Ofte stillede spørgsmål om øvelser ved diskusprolaps
Hvilke øvelser er gode for diskusprolaps?
Ved en prolaps i lænden er mavelejring, sfinx-stilling, press-ups og stående bagoverbøjning de mest anvendte. Ved en prolaps i nakken er det hagetræk, hagetræk med bagoverbøjning og skulderbladstræk. Den rigtige øvelse er den, der trækker smerten væk fra benet eller armen.
Hvad må man ikke, når man har en diskusprolaps?
Undgå foroverbøjning med strakte ben, rotation under belastning, tunge løft fra gulvet og mavebøjninger, indtil bensmerten er væk. Du må gerne gå. Gang er en af de bedste ting, du kan gøre.
Kan man træne sig væk fra en diskusprolaps?
Træning skubber ikke prolapsen på plads. Kroppen nedbryder selv over tid det materiale, der er sivet ud. Træningen holder nerven i bevægelse og bygger styrken op imens, og det er derfor de fleste ender uden gener.
Hvor mange gange om dagen skal jeg lave øvelserne?
Ofte og i små portioner slår sjældent og længe. Mavelejring og sfinx flere gange dagligt, press-ups som 10 gentagelser hver anden time i vågen tid. Doseringerne står ved hver enkelt øvelse.
Hvor hurtigt virker øvelserne?
Mange mærker en ændring i, hvor smerten sidder, allerede inden for de første dage. Det er centraliseringen. Selve smerteniveauet tager typisk uger at falde.
Må jeg lave øvelserne, hvis det gør ondt?
Lidt øget smerte i lænden eller nakken under øvelsen er acceptabelt, hvis smerten i benet eller armen samtidig aftager. Skyder smerten længere ud i benet eller armen, skal du stoppe.
Hjælper øvelserne ved diskusprolaps i nakken?
Ja, og princippet er det samme som i lænden. Smerte der trækker sig ind mod nakken er et godt tegn, smerte der skyder længere ud i armen er et stopsignal.
Er McKenzie-øvelser gode mod diskusprolaps?
De virker, når retningen er testet på den enkelte først. McKenzie er en metode til at finde den retning, din ryg reagerer godt på, ikke ét fast program til alle. Det er derfor, centralisering er pejlemærket.
Hvad er den bedste behandling mod diskusprolaps?
For de fleste er det bevægelse og målrettet træning kombineret med smertelindring i den akutte fase. Omkring 1 ud af 10 ender med operation. Læs mere om behandling af diskusprolaps.