Hold i nakken: hvad du selv kan gøre, øvelser og hvor længe det varer

Vågnede du med en nakke, der ikke vil dreje? Eller kom smerten med et ryk, da du vendte hovedet? Hold i nakken gør ondt og kan være skræmmende, men det er ufarligt, og de fleste er fri for det i løbet af en til to uger.

Herunder kan du læse, hvad der sker i nakken, hvad du selv kan gøre de første døgn, og hvilke blide øvelser der får nakken i gang igen. Til sidst finder du de tegn, hvor du skal søge hjælp.

Hvad er hold i nakken?

Hold i nakken er pludselige smerter og stivhed i nakken, ofte kun i den ene side. Typisk kan du ikke dreje hovedet helt til den ene side, og bevægelsen stopper brat med et jag. Smerten kan stråle op i baghovedet eller ud mod skulderbladet.

Det, der “låser”, er sjældent selve leddet. Et lille led, en muskel eller en sene i nakken bliver irriteret, og musklerne omkring spænder op for at beskytte området. Det er den beskyttende muskelspænding, der gør, at nakken føles fastlåst. Der er ikke noget, der er gået af led, og der er ikke noget, der skal “sættes på plads”.

Hvorfor får man hold i nakken?

Ofte er der ingen enkelt årsag. Typiske udløsere er:

• En uvant sovestilling, fx på maven med hovedet drejet, eller en pude, der er for høj eller for lav.
• En hurtig drejning af hovedet, fx når du bakker bilen eller kigger dig over skulderen.
• Mange timer i samme stilling ved skærm eller mobil.
• Træk og kulde, fx en kold nat med vinduet åbent.
• Stress og dårlig søvn, der i forvejen gør musklerne i nakke og skuldre mere spændte.

Mange vågner med det, fordi nakken har ligget stille i en skæv stilling i flere timer. Når du så bevæger dig om morgenen, reagerer de irriterede strukturer med smerte og spænding.

Hvad gør du ved hold i nakken de første døgn?

Det vigtigste råd er det mest overraskende: hold nakken i bevægelse. Hvile og en stiv holdning forlænger typisk forløbet, mens rolig bevægelse inden for smertegrænsen får musklerne til at give slip hurtigere.

• Bevæg nakken ofte og roligt. Små bevægelser mange gange om dagen er bedre end få store. Det må gerne mærkes, men ikke gøre markant ondt.
• Brug varme. En varmepude, et varmt brusebad eller et varmt håndklæde i 15-20 minutter ad gangen dæmper muskelspændingen. Kulde kan bruges, hvis du synes, det lindrer bedre, men de fleste har mest gavn af varme.
• Tag håndkøbsmedicin, hvis du har brug for det. Paracetamol eller et gigtpræparat (NSAID) i normal dosis kan tage toppen af smerterne, så du kan bevæge dig. Følg anvisningen på pakken, og spørg på apoteket, hvis du er i tvivl.
• Let massage. Blid massage af musklerne i nakke og skuldre kan lindre for en stund. Massage alene fjerner sjældent holdet, men den gør det lettere at komme i gang med bevægelserne.
• Fortsæt hverdagen så normalt som muligt. Gå på arbejde, hvis du kan, og tag pauser fra skærmen hver halve time.

Øvelser mod hold i nakken

Øvelserne her er blide bevægeøvelser, som du kan starte på allerede første dag. Lav dem siddende eller stående med ret ryg og afslappede skuldre. Bevæg dig kun så langt, som det giver mening, og gå lidt længere for hver dag.

Smerteregel: Det må gerne gøre lidt ondt, op til 3-4 på en skala fra 0 til 10, når du laver øvelsen. Smerten skal aftage igen kort tid efter. Bliver den værre og bliver ved, så gør bevægelsen mindre.

1. Drej hovedet fra side til side

Drej langsomt hovedet til højre, så langt det går uden at presse, og tilbage til midten. Gentag til venstre. Dosering: 10 gange til hver side, 3-5 gange dagligt.

2. Sidebøjning

Før øret roligt ned mod skulderen uden at løfte skulderen op, og tilbage. Skift side. Dosering: 10 gange til hver side, 3-5 gange dagligt.

3. Hagetræk

Kig lige frem, og skub hagen vandret bagud, som om du vil lave en dobbelthage. Hold 3-5 sekunder, og slap af. Øvelsen aktiverer de dybe nakkemuskler og letter trykket bagerst i nakken. Dosering: 10 gentagelser, 3 gange dagligt.

4. Skulderrul

Løft skuldrene op mod ørerne, rul dem bagud og ned i en rolig cirkel. Det løsner musklerne mellem nakke og skulderblade. Dosering: 10-15 gentagelser, 3 gange dagligt.

5. Blødt stræk af nakkens sidemuskel

Sid på din højre hånd for at holde skulderen nede. Bøj hovedet mod venstre, til du mærker et let stræk i højre side af nakken. Du må lægge venstre hånd let på hovedet, men undlad at trække. Dosering: hold 20-30 sekunder, 2-3 gange pr. side, 2 gange dagligt. Spring strækket over de første dage, hvis det gør mere ondt.

Når holdet er sluppet, er det en god idé at fortsætte med lidt styrketræning af nakke og skuldre et par gange om ugen. Det mindsker risikoen for, at det kommer igen.

Sovestilling og hverdag

• Sov på ryggen eller siden. Undgå maveliggende, hvor nakken er drejet hele natten.
• Puden skal udfylde afstanden. Ligger du på siden, skal puden holde hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Ligger du på ryggen, skal den være lavere.
• Skærm i øjenhøjde. Hæv skærmen, og hold mobilen højere i stedet for at bøje nakken ned.
• Pauser. Rejs dig, og lav et par af øvelserne ovenfor hver halve time, når du sidder meget.

Hvor længe varer hold i nakken?

De værste smerter aftager typisk efter to til fire dage, og de fleste er helt fri for holdet inden for en til to uger. Det er normalt, at nakken er lidt øm og stiv i et stykke tid efter, især om morgenen.

Får du hold i nakken igen og igen, eller går smerterne ikke over efter et par uger, er det tegn på, at nakken har brug for mere end hvile og varme. Så er det en god idé at få den undersøgt.

Hvornår skal du søge hjælp?

Kontakt din læge eller lægevagten med det samme, hvis du har hold i nakken sammen med et af disse tegn:

• Feber, kraftig hovedpine, kvalme eller lysfølsomhed, især hvis du ikke kan bøje hagen ned mod brystet.
• Smerterne kom efter et fald, et slag eller en trafikulykke.
• Snurren, prikken, føleforstyrrelser eller kraftnedsættelse i armen eller hånden.
• Svimmelhed, synsforstyrrelser, besvær med at tale eller synke.
• Smerter, der er værst om natten og ikke ændrer sig, når du bevæger dig, eller uforklarligt vægttab.

Stråler smerten ud i armen med snurren eller nedsat kraft, kan det skyldes en nerve i klemme. Læs mere om diskusprolaps i nakken.

Sådan kan fysioterapeuten hjælpe

Går holdet ikke over, eller kommer det igen, kan en fysioterapeut undersøge nakken, finde ud af hvad der driller, og give dig behandling og øvelser, der passer til netop din nakke. Det kan være manuel behandling og massage, der får bevægeligheden i gang, og et træningsprogram, der gør nakke og skuldre stærkere, så du undgår nye hold.

Vi behandler nakken på vores klinikker i fysioterapi i Søborg, fysioterapi i Hillerød og fysioterapi i Frederikssund.

Book din første konsultation

Hold i nakken er én af flere årsager til ondt i nakken. Se den samlede oversigt under nakkesmerter. Giver nakken også hovedpine, kan du læse om spændingshovedpine, og sidder låsningen i stedet i lænden, så læs om hold i ryggen.

Ofte stillede spørgsmål om hold i nakken

Hvor lang tid varer hold i nakken?

De værste smerter aftager typisk efter to til fire dage, og de fleste er helt fri for holdet inden for en til to uger. Går det ikke over efter et par uger, eller kommer det igen og igen, bør du få nakken undersøgt.

Er varme eller kulde bedst ved hold i nakken?

De fleste har mest gavn af varme, fx en varmepude eller et varmt brusebad i 15-20 minutter, fordi det dæmper muskelspændingen. Kulde kan bruges, hvis du synes, det lindrer bedre. Det vigtigste er, at du holder nakken i bevægelse.

Kan man massere hold i nakken væk?

Blid massage kan lindre og gøre det lettere at bevæge nakken, men massage alene fjerner sjældent holdet. Kombinér den med rolige bevægeøvelser flere gange om dagen.

Hvorfor vågner man med hold i nakken?

Når nakken ligger stille i en skæv stilling i mange timer, fx på maven eller på en pude, der ikke passer, kan små led og muskler blive irriterede. Om morgenen reagerer de med smerte og beskyttende muskelspænding, så nakken føles låst.

Hvornår skal man til læge med hold i nakken?

Kontakt læge eller lægevagt med det samme, hvis du også har feber, kraftig hovedpine eller ikke kan bøje hagen mod brystet, hvis smerterne kom efter et fald eller en ulykke, eller hvis du får snurren, føleforstyrrelser eller nedsat kraft i armen.