Løberknæ: symptomer, øvelser og vejen tilbage til løb

Du løber, og efter et par kilometer begynder det at stikke på ydersiden af knæet. Til sidst må du gå hjem. Bagefter er det næsten væk, men næste tur kommer det igen. Det er det klassiske billede af løberknæ.

Den gode nyhed er, at løberknæ er en overbelastning, ikke en skade, der kræver operation. Med færre kilometer i en periode, de rigtige styrkeøvelser og en rolig optrapning kommer de fleste tilbage til at løbe som før. Herunder får du hele planen.

Hvad er løberknæ?

Løberknæ (iliotibialt bånd-syndrom) er smerter på ydersiden af knæet, hvor det lange senebånd på lårets yderside, IT-båndet, løber hen over knoglen. Ved gentagen bøjning og strækning af knæet bliver vævet under båndet irriteret. Det er en klassisk overbelastning hos løbere, men ses også hos cyklister og vandrere.

Symptomer på løberknæ

• Skarp eller brændende smerte på ydersiden af knæet, lidt over selve leddet.
• Smerten kommer efter en bestemt distance eller tid og bliver værre, jo længere du løber.
• Værst ned ad bakke og på trapper ned.
• Ømhed ved tryk på ydersiden af knæet.
• Som regel ingen hævelse, og knæet låser ikke.

Hvorfor får man løberknæ?

Den hyppigste årsag er for meget for hurtigt: flere kilometer, flere ture om ugen, mere bakketræning eller længere langture, end vævet har nået at vænne sig til. Svage hoftemuskler, lange skridt og meget løb på skrånende vej eller i samme retning på en bane øger belastningen på ydersiden af knæet.

Løberknæ, springerknæ eller noget andet?

• Løberknæ: smerter på ydersiden af knæet, der kommer under løb.
• Springerknæ: smerter i senen lige under knæskallen, typisk efter hop og spring.
• Forreste knæsmerter: smerter bag eller rundt om knæskallen, værst på trapper og når du har siddet længe med bøjede knæ.
• Smerter efter et vrid med hævelse eller låsning peger mere mod en meniskskade.
• Smerter langs indersiden af skinnebenet under løb er ikke løberknæ, men typisk skinnebensbetændelse.

Behandling af løberknæ: skru ned, ikke stop

Den vigtigste behandling er at styre belastningen. Total hvile hjælper sjældent i længden, fordi smerterne vender tilbage, når du starter op igen.

• Løb kun så langt, at smerterne ikke kommer, eller hold en kort pause fra løb, hvis de kommer med det samme. Cykling og svømning holder formen ved lige, hvis de ikke giver smerter.
• Undgå bakker ned ad og trapper ned i de første uger.
• Tag kortere skridt. En 5-10 procent højere skridtfrekvens aflaster knæets yderside.
• Byg styrke op i hofte og lår med øvelserne herunder.

Foamroller og stræk af IT-båndet kan føles rart, men båndet kan ikke strækkes, og effekten på selve løberknæet er lille. Brug det gerne, men ikke i stedet for styrketræning.

Øvelser mod løberknæ

Træn 3-4 gange om ugen i 6-8 uger. Øvelserne må gerne være hårde for musklerne, men må ikke give skarpe smerter i knæet.

1. Sideliggende benløft. Lig på siden med det nederste ben bøjet. Løft det øverste, strakte ben op og lidt bagud, så hælen fører. Sænk roligt. 3 sæt á 15 pr. ben.
2. Musling med elastik. Lig på siden med bøjede hofter og knæ og en elastik om lårene. Hold fødderne samlet og løft det øverste knæ uden at rulle bækkenet bagud. 3 sæt á 15 pr. ben.
3. Sideplanke. Støt på underarmen og knæene (let) eller fødderne (svær), og hold kroppen i en lige linje. 3 gange 20-30 sekunder pr. side.
4. Bækkenløft på ét ben. Lig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt i luften. Løft bækkenet, til kroppen er lige fra knæ til skulder. 3 sæt á 10 pr. ben.
5. Step-down fra trin. Stå på et trin på ét ben og sænk langsomt den anden hæl mod gulvet. Knæet skal pege frem over tæerne og ikke falde indad. 3 sæt á 10 pr. ben.

Doseringerne er et udgangspunkt for en løber uden andre skader. Har du haft smerter i lang tid, eller kommer de igen trods træning, tilpasser vi programmet ved en undersøgelse.

Tilbage til løb uden tilbagefald

• Smerteregel: højst 3 på en skala fra 0 til 10 under løb, og ingen forværring næste dag.
• Start med intervaller, fx 1 minut løb og 1 minut gang i 20-30 minutter, på flad bund.
• Byg op gradvist. Øg den samlede ugentlige distance med højst cirka 10 procent om ugen, og læg bakker og fart ind til sidst.
• Fortsæt styrketræningen 2 gange om ugen, også når du er tilbage, så skaden ikke kommer igen.

Hvornår bør du søge hjælp?

• Smerterne er ikke blevet bedre efter 3-4 uger med aflastning og øvelser.
• Knæet gør ondt i hvile eller om natten.
• Knæet er hævet, låser eller giver efter.
• Du har et løb i kalenderen og vil have en plan, der holder.

Få hjælp hos La Rose Fysioterapi

Vi undersøger knæet og dit løb, finder ud af hvad der overbelaster det, og lægger en plan tilbage til løb på vores klinikker i fysioterapi i Hillerød, fysioterapi i Frederikssund og fysioterapi i Søborg.

Book din første konsultation

Løberknæ er én af flere årsager til ondt i knæet. Se den fulde oversigt under knæsmerter, eller læs om slidgigt i knæ.

Ofte stillede spørgsmål om løberknæ

Hvad gør man ved et løberknæ?

Skru ned for løbet, især ned ad bakke og lange ture, men hold dig i gang. Styrk hoftens og lårets muskler 3-4 gange om ugen, og trap løbet op igen gradvist med korte skridt og flad bund.

Kan man træne løberknæ væk?

Ja, for de fleste. Styrketræning af hofte og lår kombineret med en klog belastning af løbet er den behandling, der virker bedst. Hvile alene hjælper sjældent i længden, fordi smerterne ofte kommer igen, når du starter op.

Er springerknæ og løberknæ det samme?

Nej. Løberknæ giver smerter på ydersiden af knæet. Springerknæ sidder i senen lige under knæskallen og kommer typisk af hop og spring.

Hvor længe varer et løberknæ typisk?

Med den rette træning og aflastning er de fleste tilbage til normalt løb inden for 6-8 uger. Har smerterne stået på længe, kan det tage længere tid.