Nakkesmerter: årsager, øvelser og gode råd mod ondt i nakken

Har du nakkesmerter, er du i godt selskab. Ondt i nakken er en af de hyppigste grunde til, at folk opsøger en fysioterapeut, og mellem en tredjedel og halvdelen af alle voksne har det i løbet af et år. Den gode nyhed er, at langt de fleste nakkesmerter er ufarlige og bliver bedre med bevægelse og den rigtige træning.

Her får du en guide til, hvilken slags nakkesmerter du har, hvad de typisk skyldes, hvornår de er farlige, og syv øvelser med konkret dosering. Til sidst finder du gode råd om skærmarbejde, pauser og hovedpude.

Hvilken slags nakkesmerter har du?

“Ondt i nakken” dækker over flere ting. Brug beskrivelserne her som første pejlemærke:

Almindelige nakkesmerter (spændinger i nakken)

Den klart hyppigste type. Smerten sidder i nakken og øverst på skuldrene, føles som ømhed, stivhed eller spændinger i nakken og bliver ofte værre ved skærmarbejde, stress og dårlig søvn. Mange mærker ømme punkter i musklerne, de såkaldte myoser. Der er sjældent én bestemt skade bag. Det er musklerne og leddene, der er blevet overfølsomme, og de reagerer godt på bevægelse og styrketræning.

Hold i nakken

Kommer pludseligt, tit om morgenen, og du kan næsten ikke dreje hovedet til den ene side. Det gør meget ondt, men er ufarligt og går som regel over af sig selv på få dage til en uge. Hold nakken i gang med rolige bevægelser inden for smertegrænsen. Se øvelser og gode råd i vores guide til hold i nakken.

Smerter der stråler ud i armen

Stråler smerten ud i skulderen, armen eller hånden, eventuelt med prikken, snurren eller nedsat kraft, kan en nerverod i nakken være irriteret. Det kaldes også en nerve i klemme, og en af årsagerne er en diskusprolaps i nakken. Det kræver en lidt anden tilgang end almindelige nakkesmerter.

Nakkesmerter og hovedpine

Nakken og hovedet hænger tæt sammen. Musklerne i nakken fæstner på baghovedet, og spændte nakkemuskler er en hyppig medvirkende årsag til spændingshovedpine: en trykkende hovedpine som et bånd om hovedet, ofte med smerter i nakken og baghovedet.

Slidgigt i nakken

Med alderen viser næsten alle røntgen- og MR-billeder af nakken tegn på slid. Det er normalt og passer dårligt med, hvor ondt man har. Slidgigt i nakken giver typisk stivhed og smerter, der varierer over tid, og træning hjælper også her.

Efter et piskesmæld

Har smerten startet efter et trafikuheld eller et fald, hvor hovedet blev slynget frem og tilbage, taler man om piskesmæld. De fleste bliver gode igen inden for nogle uger til måneder. Bliv i gang, og få nakken undersøgt, hvis smerten ikke aftager.

Hvorfor får man ondt i nakken?

For de fleste er det ikke én ting, men summen af belastninger, nakken ikke er vant til:

• Lange perioder i samme stilling, fx foran skærmen eller med mobilen. Det er ikke stillingen i sig selv, men at du bliver i den for længe.
• Svage muskler i nakke og skuldre i forhold til de krav, hverdagen stiller.
• Stress og dårlig søvn, der øger spændingen i musklerne og gør nervesystemet mere følsomt for smerte.
• Pludselig mere belastning, fx en ny arbejdsopgave, flytning eller en ny sport.
• Lidt fysisk aktivitet generelt. Kroppen bliver mere smertefølsom, når den bevæger sig for lidt.

Er nakkesmerter farlige?

Næsten aldrig. Langt de fleste nakkesmerter skyldes ikke en alvorlig sygdom. Smerten er et signal om, at nakken er overbelastet eller overfølsom, ikke at noget er ødelagt. Derfor er råd nummer ét at holde nakken i bevægelse. At holde den helt i ro, fx med en halskrave, forsinker bedringen.

De fleste akutte nakkesmerter er klart bedre inden for 2-6 uger. Bliver det ved i mere end 3 måneder, kaldes det langvarige nakkesmerter. Også her er træning den bedst dokumenterede behandling. Under afsnittet om at søge hjælp kan du se de få tegn, der betyder, at du skal til læge.

7 øvelser mod nakkesmerter

Træning er den behandling af nakkesmerter, der har bedst dokumentation. Et Cochrane-review (Gross m.fl., 2015) fandt effekt af træning ved langvarige nakkesmerter, og danske studier fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (Andersen m.fl., 2008 og 2011) viste, at målrettet styrketræning af nakke og skuldre tre gange 20 minutter om ugen mindskede smerterne markant hos kontoransatte.

Tommelfingerregel: det må gerne mærkes lidt under øvelserne, op til 3-4 på en skala fra 0 til 10, men smerten skal være tilbage på dit normale niveau næste morgen. Er den ikke det, så skru ned for vægt eller antal.

1. Hagetræk (de dybe nakkemuskler)

Sid eller lig på ryggen. Træk hagen lige bagud, som om du vil lave en dobbelthage, uden at bøje hovedet frem. Hold stillingen let, uden at spænde i halsen. Hold 10 sekunder, 10 gentagelser, 2-3 gange dagligt.

2. Bevægelse af nakken

Drej langsomt hovedet til den ene side, så langt det er behageligt, og derefter til den anden. Gør det samme med at bøje hovedet ned og op og til siderne. 10 gentagelser i hver retning, flere gange dagligt. Særligt god ved stiv nakke og i pauser fra skærmen.

3. Isometrisk pres mod hånden

Læg hånden mod panden, og pres hovedet ind i hånden, uden at hovedet flytter sig. Gentag med hånden på baghovedet og på hver side af hovedet. Brug kun let til moderat kraft. Hold 10 sekunder, 5 gentagelser i hver retning, 1-2 gange dagligt. En god start, når det gør mest ondt.

4. Skuldertræk med håndvægte

Stå med en håndvægt i hver hånd og armene ned langs siden. Træk skuldrene lige op mod ørerne, hold et sekund, og sænk langsomt. 3 sæt á 10-12 gentagelser, 3 gange om ugen. Start med 2-4 kg, og øg vægten, når 12 gentagelser føles lette.

5. Sideløft

Stå med en håndvægt i hver hånd. Løft armene ud til siden, til de er vandrette, med let bøjede albuer, og sænk langsomt. 3 sæt á 10-12 gentagelser, 3 gange om ugen. Start let, fx 1-3 kg.

6. Roning med elastik

Sæt en elastik fast i dørhøjde foran dig. Træk albuerne bagud langs kroppen, og klem skulderbladene sammen og let ned. Slip langsomt. 3 sæt á 12-15 gentagelser, 3 gange om ugen.

7. Stræk af nakke og skulder

Sid ret, og tag fat under stolesædet med den ene hånd. Bøj hovedet til den modsatte side og en anelse frem, til du mærker et stræk fra nakken ud mod skulderen. Hold 30 sekunder, 3 gentagelser pr. side. Strækket lindrer, men styrkeøvelserne er dem, der gør den største forskel på sigt.

Smerter i nakke og skuldre hænger ofte sammen. Har du også ondt i selve skulderen, kan du læse mere om skuldersmerter.

Gode råd i hverdagen: skærm, pauser og hovedpude

• Skift stilling ofte. Den bedste arbejdsstilling er den næste. Rejs dig, eller bevæg nakken, mindst hver halve time.
• Indstil skærmen. Overkanten af skærmen i øjenhøjde og en armslængde væk. Arbejder du på bærbar, så brug en separat skærm eller hæv computeren.
• Hold mobilen højere. Løft telefonen op mod øjnene i stedet for at bøje nakken ned.
• Vælg en hovedpude, der holder nakken lige. Når du ligger på siden, skal puden udfylde afstanden mellem skulder og hoved, så nakken er på linje med ryggen. Der findes ikke én bedste pude. Prøv dig frem, og giv en ny pude et par uger.
• Varme kan lindre. En varmepude eller et varmt bad kan løsne spændte muskler i en periode med meget ondt.
• Bevæg dig i det hele taget. Gåture, cykling og svømning gør kroppen mindre smertefølsom.

Hvornår skal du søge hjælp?

Book en tid, hvis smerten ikke er tydeligt bedre efter 2-4 uger, hvis den kommer igen og igen, hvis den stråler ud i armen, eller hvis du er i tvivl om, hvad du må. Søg læge med det samme ved:

• Nakkesmerter efter et kraftigt slag, et fald eller et trafikuheld.
• Feber, stiv nakke og hovedpine samtidig, eventuelt med lysfølsomhed eller udslæt.
• Pludselig, voldsom hovedpine, svimmelhed, synsforstyrrelser, talebesvær eller besvær med at synke.
• Tiltagende kraftnedsættelse eller føleforstyrrelser i arme eller ben, eller usikker gang.
• Konstant smerte, der ikke påvirkes af stilling, og som er værst om natten, eller uforklaret vægttab.

Få hjælp til nakkesmerter hos La Rose

Hos La Rose Fysioterapi undersøger vi, hvor dine nakkesmerter kommer fra, om der er påvirkning af nerver, og hvad der holder smerten ved lige. Derefter lægger vi en træningsplan, der passer til din hverdag, og vi bruger manuel behandling, hvor det giver mening. Vores klinik i Søborg arbejder særligt med nakke og hovedpine, og du kan også blive behandlet i Hillerød og Frederikssund.

Book din første konsultation her

Ofte stillede spørgsmål om nakkesmerter

Hvad gør man ved nakkesmerter?

Hold nakken i bevægelse inden for en smerte, du kan acceptere, og undgå at sidde længe i samme stilling. Start på øvelser for nakke og skuldre. Varme kan lindre. Bliver det ikke bedre på 2-4 uger, så få nakken undersøgt.

Hvad kan nakkesmerter skyldes?

Oftest en kombination af lange perioder i samme stilling, svage muskler i nakke og skuldre, stress og dårlig søvn. Mindre hyppigt en irriteret nerverod, fx ved en diskusprolaps i nakken. Alvorlig sygdom er meget sjælden.

Hvordan løsner man spændinger i nakken?

Bevæg nakken roligt i alle retninger flere gange om dagen, hold pauser fra skærmen, og brug varme i perioder. På længere sigt er styrketræning af nakke og skuldre det, der virker bedst mod spændinger.

Kan nakkesmerter give hovedpine?

Ja. Spændte nakkemuskler fæstner på baghovedet og er en hyppig medvirkende årsag til spændingshovedpine, der føles som et trykkende bånd om hovedet.

Hvilken hovedpude er bedst ved nakkesmerter?

Der findes ikke én bedste pude. Vælg en, der holder nakken på linje med ryggen i din sovestilling. Ligger du på siden, skal puden udfylde afstanden mellem skulder og hoved.

Kan smerter i nakken være tegn på kræft?

Det er meget sjældent. Søg læge, hvis smerten er konstant, værst om natten og ikke påvirkes af stilling, eller hvis du samtidig har uforklaret vægttab, feber eller tidligere har haft kræft.