Gør det ondt i skulderen, når du løfter armen til siden eller op over hovedet, og stikker det, når du tager jakken på eller rækker ind på bagsædet? Så er impingement i skulderen en af de mest sandsynlige forklaringer. Det er den hyppigste årsag til skuldersmerter hos voksne, og den gode nyhed er, at langt de fleste bliver gode med den rigtige træning.
Her får du forklaret, hvad impingement er (og hvad det ikke er), de typiske symptomer, hvordan du skelner det fra bursit, en rotatorcuff-skade og frossen skulder, fem øvelser med konkret dosering, og hvorfor operation sjældent er nødvendig.
Hvad er impingement i skulderen?
Impingement betyder indeklemning, og på dansk kaldes tilstanden også indeklemningssyndrom eller afklemningssyndrom. Lægerne bruger i dag ofte betegnelsen subakromielt smertesyndrom, fordi smerten kommer fra området under skulderhøjden (acromion), hvor rotatorcuffens sener og en slimsæk ligger.
Det gamle billede var, at senen bogstaveligt talt blev klemt af knoglen, hver gang armen blev løftet. I dag ved vi, at det sjældent er hele forklaringen. Oftest er det senerne i rotatorcuffen, især supraspinatus, der er blevet overbelastet og irritable, og slimsækken ovenpå reagerer med. Derfor handler behandlingen om at gøre senerne og musklerne omkring skulderbladet stærkere, ikke om at “skabe mere plads”.
Symptomer på impingement
- Smerte på forsiden eller ydersiden af skulderen, ofte med udstråling ned på ydersiden af overarmen.
- En smertebue: det gør mest ondt, når armen er mellem ca. skulderhøjde og lidt over (60-120 grader), og mindre helt oppe og helt nede.
- Smerte ved at række op i et skab, tage en trøje over hovedet eller føre hånden om på ryggen.
- Ondt om natten, især når du ligger på den dårlige skulder.
- Armen føles svagere eller træt, men du kan stadig løfte den.
Hvorfor opstår impingement?
Senerne i skulderen tåler meget, men ikke en belastning, der stiger hurtigere, end de kan følge med. Typiske udløsere er:
- Arbejde med armene over skulderhøjde, for eksempel maling, montage eller lagerarbejde.
- Kastesport, svømning, padel og håndbold, især efter en pause eller en hurtig optrapning.
- Et nyt træningsprogram med meget pres over hovedet.
- Alder: senerne tåler lidt mindre fra 40-års-alderen, og impingement er hyppigst mellem 40 og 60 år.
Holdning bliver tit nævnt som årsag, men forskningen viser kun en svag sammenhæng. Det vigtigste er, hvor meget du belaster skulderen i forhold til, hvad den er trænet til.
Impingement, bursit, rotatorcuff eller frossen skulder?
Mange skulderdiagnoser ligner hinanden, og flere af dem overlapper. Her er de vigtigste forskelle. Du kan læse om alle de typiske årsager i vores guide til skuldersmerter.
- Impingement: smerte ved aktivt løft, typisk i smertebuen. Hvis en anden løfter din arm for dig, kan den komme hele vejen op.
- Bursit (slimsækbetændelse): en irriteret slimsæk, som ofte følger med impingement. Skarp, brændende smerte og ondt om natten.
- Rotatorcuff-skade: mere udtalt kraftløshed. Kan du slet ikke løfte armen efter et fald eller et ryk, skal skulderen undersøges hurtigt.
- Frossen skulder: skulderen bliver stiv i alle retninger, også når en anden prøver at bevæge den. Det er det vigtigste tegn på, at det ikke er impingement.
- Nakken: smerte, der stråler ned under albuen, eller prikken og sovende fingre, peger mere mod nakken, for eksempel en diskusprolaps i nakken.
5 øvelser mod impingement i skulderen
Træning er den bedst dokumenterede behandling af impingement. I et svensk studie (Holmgren m.fl., BMJ 2012) fik patienter, der var henvist til operation, et 12-ugers program med styrketræning af rotatorcuffen og musklerne omkring skulderbladet. Langt færre af dem endte med at have brug for operation end i kontrolgruppen.
Smertereglen: Det må gøre lidt ondt under øvelserne, op til 3-4 på en skala fra 0 til 10. Har smerten lagt sig igen næste morgen, er belastningen rigtig. Er den værre, skruer du ned på vægt eller antal.
- Isometrisk udadrotation mod væg (når det gør mest ondt). Stå med siden til en væg, albuen bøjet 90 grader og ind mod kroppen. Pres håndryggen roligt ud mod væggen uden at bevæge armen, med ca. halv kraft. Hold 45 sekunder, 5 gange, med 1 minuts pause. 1-2 gange dagligt.
- Udadrotation med elastik. Albuen ind mod siden, gerne med et sammenrullet håndklæde mellem albue og krop. Drej underarmen udad mod elastikkens modstand, og før den langsomt tilbage på 3 sekunder. 3 sæt á 15, 1 gang dagligt.
- Langsomt sænk i skulderbladsplanet. Stå med en let håndvægt eller en vandflaske, armen ca. 30 grader foran kroppen og tommelfingeren opad. Løft armen til skulderhøjde, og sænk den langsomt ned på 3-4 sekunder. Gå ikke over skulderhøjde i starten. 3 sæt á 15, 1 gang dagligt.
- Roning med elastik. Fastgør en elastik i brysthøjde. Træk albuerne bagud, og saml skulderbladene let, uden at trække skuldrene op mod ørerne. 3 sæt á 15, 1 gang dagligt.
- Udadrotation i sideliggende. Lig på den raske side med et håndklæde under albuen. Løft en let vægt ved at dreje underarmen opad, og sænk langsomt. 3 sæt á 15, 1 gang dagligt. Øg vægten, når 15 gentagelser føles lette.
Fortsæt i mindst 12 uger, også når det går bedre. Det er i de sidste uger, at senen for alvor bliver stærkere.
Doseringerne er et roligt udgangspunkt. Ved kraftige eller langvarige gener bør programmet tilpasses individuelt. Det gør vi ved en undersøgelse.
Hvad kan du ellers selv gøre?
- Aflast, men hold ikke helt i ro. Skær ned på det, der giver mest smerte over hovedet, men bliv ved med at bruge armen i hverdagen. Total hvile svækker senerne yderligere.
- Flyt arbejdet ned. Brug en stige, så du arbejder i brysthøjde i stedet for over hovedet, og hold pauser.
- Sov smartere. Lig på den raske side med en pude i favnen, så den dårlige arm hviler.
- Smertestillende og blokade. Håndkøbsmedicin eller en binyrebarkhormon-indsprøjtning fra lægen kan dæmpe smerten i en periode og gøre det lettere at træne. Det fjerner ikke årsagen, så træningen er stadig det vigtigste.
Skal impingement opereres?
Sjældent. Den klassiske operation, hvor man fjerner lidt knogle under skulderhøjden (dekompression), blev i et stort britisk forsøg (CSAW, The Lancet 2018) sammenlignet med en “skinoperation”, hvor kirurgen kun kiggede ind i leddet. Patienterne fik det lige godt i begge grupper. Derfor anbefales træning i mindst 3 måneder, før en operation overhovedet overvejes.
De fleste mærker tydelig bedring inden for 6-12 uger, og mange er helt gode inden for 3-6 måneder.
Hvornår bør du søge hjælp?
Få skulderen undersøgt, hvis:
- Du ikke kan løfte armen efter et fald eller et ryk. Det kan være en senebristning, som skal vurderes hurtigt.
- Skulderen er rød, varm og hævet, eller du har feber.
- Du har prikken, føleforstyrrelser eller kraftløshed ned i hånden.
- Smerterne ikke er blevet bedre efter 6 uger med øvelser og aflastning.
- Du er i tvivl om, hvad det er.
Få hjælp hos La Rose Fysioterapi
Slipper skulderen ikke, eller vender smerterne tilbage? Så hjælper vi dig videre på vores klinikker i fysioterapi i Hillerød, fysioterapi i Frederikssund og fysioterapi i Søborg. Vores skulderspecialist Erik Juhl undersøger, hvad der driver smerten, og lægger et træningsprogram efter det. I Hillerød kan laserbehandling bruges som et supplement til træningen.
Start med en undersøgelse, så vi kan se, om vi kan hjælpe dig:
Ofte stillede spørgsmål om impingement i skulderen
Hvad er impingement i skulderen?
Impingement, også kaldet indeklemningssyndrom, er smerter fra senerne og slimsækken under skulderhøjden. Det giver typisk ondt, når armen løftes til siden eller over hovedet. Det skyldes oftest overbelastede rotatorcuff-sener, ikke at senen bogstaveligt talt bliver klemt.
Hvor lang tid tager det at komme sig over impingement?
De fleste mærker tydelig bedring efter 6-12 ugers fast træning, og mange er helt gode inden for 3-6 måneder. Det kræver, at du holder ved øvelserne, også når det går bedre.
Hvilke øvelser er gode mod impingement?
Styrkeøvelser for rotatorcuffen og musklerne omkring skulderbladet: isometrisk udadrotation mod en væg, udadrotation med elastik, langsomt sænk af armen og roning. Typisk 3 sæt á 15 dagligt i mindst 12 uger.
Hvad må man ikke, når man har impingement?
Undgå det, der giver skarpe smerter over hovedet, i en periode, for eksempel tunge løft over hovedhøjde og lange perioder med armene oppe. Undgå også total hvile. Rolig, doseret belastning er en del af behandlingen.
Skal impingement opereres?
Sjældent. Store forsøg viser, at den klassiske operation ikke virker bedre end en skinoperation, og at træning hjælper de fleste. Operation overvejes først, hvis mindst 3 måneders træning ikke har hjulpet.
Er impingement og bursit det samme?
Nej, men de hænger ofte sammen. Impingement beskriver smerterne fra området under skulderhøjden. Bursit er en irriteret slimsæk i samme område, som ofte følger med, når senerne er overbelastede. Behandlingen er i begge tilfælde træning og justering af belastningen.